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一人暮らしの食費はどのくらい?無理しない自炊での節約術!

一人暮らしの自炊

一人暮らしをしていると、外食やお弁当などでつい食事にお金を使いすぎてしまうことはありませんか?

そもそも、一人暮らしにちょうどいい食費とはいくらくらいなのでしょうか?

今回は食費がついかさんでしまう方のために、一人暮らしの平均的な食費や節約のコツ、忙しい人でも実践しやすい自炊の方法などについてご紹介します。

主にこれらのことを良い点・悪い点含めて徹底的にまとめています。食費の節約を始めたい方はぜひ最後までご覧ください!

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 一人暮らしの平均的な食費は月約4万円

食費家計

総務省が発表した統計調査によると、一人暮らしの1ヶ月の食費の平均は約4万円となっています。

年齢別や性別による平均は以下の通りです。

男性 女性 平均
~34歳 37,587円 30,035円 34,385円
35~59歳 44,680円 40,075円 42,899円
60歳~ 41,348円 37,610円 38,913円
平均 41,595円 36,860円 39,069円

出典:2022年 総務省統計局 調査結果

上記の結果を見ると、単身世帯の中でも年齢や性別によって食費の平均にはかなりの差があります。

また、男性はどの世代も女性より食費が多くかかる傾向にあり、最も多いのは35~59歳の男性です。

働き盛りの30代後半から50代後半の男性の食費が特に多いのは、仕事上の付き合いなどで外食の機会が増えることが一因だと言えます。

また、時間の関係で自炊をする頻度が少なく、自宅でもお弁当やデリバリーの食事を食べる方が多いことも、食費の増加につながっていると考えられます。

 

1ヵ月の食費の理想はどのくらい?

食費計算

一般的に一人暮らしの理想的な食費の目安は、手取り金額の15%とされています。

前述の通り、単身世帯の平均的な1ヶ月の食費は約4万円ですが、これは手取り金額が26~27万円くらいの場合に当てはまります。一方、手取り金額が20万円の場合は約3万円、30万円の場合は約4万5千円と、収入によって食費の目安も大きく変わります。

つまり、理想的な食費は同世代の平均よりも、自分の収入に対する割合で考えることが大切なのです。

そこで、まずは収入に見合う食費がいくらくらいなのかを計算し、実際にかかっている1ヶ月分の食費と比較してみましょう。オーバーしているようであれば、その分が節約の目標金額となります。

 食費の節約には自炊がおすすめ

自炊する女性

今の暮らしに適した食費と、実際にかかっている金額から減らすべき分が分かったら、さっそく節約のスタートです。

でも、外食やお弁当がほとんどの方の場合、節約するには1食分の費用を減らすしか方法がないですよね。普段から少し食べ過ぎているなら体のためにもなりますが、食費を減らすことで栄養不足になってしまうのは心配です。

そこで一番おすすめなのは、「自炊」をすることです。

外食やお弁当には人件費など食材以外の費用もいろいろ含まれているため、どうしても割高になります。しかし、自分で作る場合は食材と光熱費のみで済むため、同じメニューでもかかる費用を抑えることができます。

また、自炊の場合は食材の選び方で節約がしやすく、最初に基本的な調味料を揃えれば、しばらくはそれらをうまく使い分けるだけで済みます。

バランスよく食べて食費を減らせる、非常に効率的な節約方法だと言えるわけです。

食費を節約するには何から始める?

「食費を節約しよう」、「自炊を始めよう」と思っても、具体的な計画を立てなければうまくいかない可能性があります。

例えば、自炊のためにいろいろな食材や調味料を買い込んだとしても、金額に気を付けていなければ、かえって外食より費用がかさんでしまうこともありますよね。

そこでまずは、節約生活の第一歩について考えてみましょう。

毎月の家計から食費の予算を決める

前述の通り、毎月の食費の目安は収入の約15%にあたる金額です。

ただし、食費の予算を決める際は、家計全体に対する割合も重要なポイント。趣味にお金を使うことが多い場合は食費をさらに抑える必要がありますし、逆に他の出費が少ない場合は食費を多少増やすことも可能です。

毎月の家計とのバランスを考えながら、どのくらいまで食費に使えるのか、具体的に割り出してみましょう。

食費を減らすための節約術「料理のポイント」

食費を抑えるためには、「料理」をする時に気を付けたいポイントと、「買い物」をする時に気を付けたいポイントがあります。

まずは、「料理」に関する節約術のポイントを見ていきましょう。ただなんとなく自炊するよりも、節約効果がぐっと上がるはずですよ。

献立を決める時は食材から

食材

いろいろなレシピを見ていると、「おいしそうだから作ってみたい!」と思うことも多いですよね。ただ、それだけで献立を決めてしまうと、その度に足りない食材や調味料を買うことになり、かえって費用がかかる可能性があります。

おすすめは、今ある食材から献立を決めること。レシピサイトでは食材別にレシピ検索できることが多いので、その日使いたい食材でレシピを探してみましょう。

余計な出費を抑えるには、できるだけ家にある物で作ることが一番です。最初にメインとなる食材を決めれば、ぴったりのレシピを探しやすくなりますよ。

手頃な値段でアレンジしやすい食材を使う

鶏胸肉

節約レシピで人気が高い食材は、鶏むね肉・豚こま・きのこ・もやし・豆腐・じゃがいも・玉ねぎなどです。

これらの食材は季節による価格の変動が少なく、年間を通じて手頃な値段で購入できるのが魅力です。

また、レシピの種類が豊富なことも大切なポイント。食材のアレンジがしやすければ頻繁に使っても飽きることがないので、安定した節約効果が期待できます。

一方、季節物の食材も旬の時期には安く出回るのでおすすめ。例えば、夏にはなす・きゅうり・レタス・トマト、冬には白菜・ねぎ・ブロッコリーなどが比較的安くなります。

常に手頃な価格で買える食材と、旬の時期に安くなる食材とを上手に組み合わせて、レシピのレパートリーを増やしていきましょう。

時間がある時に作り置きする

作り置き

食費の節約のために自炊するということは、つまり外食・お弁当・デリバリーなどの回数を減らすということ。でも、仕事などで忙しい時は自炊をする時間がないことも多いですよね。

結論から言うと、クタクタに疲れているのに節約のために無理に自炊する必要はありません。自炊生活を長く続けるには、モチベーションが下がらないことも重要です。

そのために、時間がある時にまとめて作り置きする習慣を身に付けましょう。

冷蔵庫に作り置きのおかずがあれば、疲れている時でも簡単にご飯の支度ができます。また、余ったおかずはお弁当にも使えるため、お昼代を節約することも可能です。

食材が余ったら冷凍保存する

冷凍保存された魚

「安売りしている時にまとめ買いしたいけど、一人だと食べ切れない…」というお悩みは、一人暮らしの自炊生活でよくあるものです。

そんな時は、上手に冷凍保存して無駄なく使い切りましょう。

食材を冷凍する際は、1回の料理に使う分ずつ小分けにしたり、使いやすいサイズにカットしておくのがおすすめです。

また、食材がなるべく空気に触れないよう、フリーザーバッグの空気をしっかり抜いたり、ラップできっちりくるんだりして鮮度を保ちましょう。

食材のストックを整理しておく

買い置きの食材がいろいろあると、いつの間にか賞味期限が切れていることもよくありますよね。

安く購入した物は軽い気持ちで処分してしまうかもしれませんが、実はこれが落とし穴に。ちょっとした食品ロスでも、積み重なれば食費が増える原因になります。

食品ロスを防ぐために必要なのは、食材のストックの整理整頓です。

冷蔵庫内やストック用の箱・棚などを、食材が見やすいように整理してみましょう。どこに何があるか一目で分かるようになれば、食材の使い忘れはもちろん、重複して購入してしまうこともなくなります。

そもそも食材をストックしておくのではなく、レンジで解凍・温めるだけですぐに食べられる冷凍の宅配弁当などをストックしておくのも便利です。

食費を減らすための節約術「買い物のポイント」

続いてご紹介するのは、「買い物」の際に実践したい節約術です。

まめに自炊を続けていても、買い物にかかる費用が多ければ節約効果は半減してしまいます。賢い買い方で出費を抑えて、食費の節約を実現させましょう。

無駄遣いしないためのルールを作る

何をどのくらい買うかを具体的に決めずに買い物に行くと、おいしそうな物をついカゴにどんどん入れてしまいがち。レジで精算する時に金額にびっくりするなんていう失敗は、節約生活ではもってのほかです。

無駄遣いしないためにも、まずは買い物に行く頻度を決めましょう。一人暮らしなら週に1回、多くても2回で十分。回数を増やすほど無駄遣いも増えてしまうので要注意です。

そして、買い物リストの作成も必須。出かける前に買うべき物をピックアップしておいて、それ以外の物は極力買わないというルールを徹底しましょう。

また、店内をやたらにウロウロすると余計な物を買いやすくなるため、長時間の買い物はおすすめできません。

お店に滞在する時間を決めておいたり、店内を巡るのは1周までといった自分なりのルールを作って、無駄遣い防止に役立てましょう。

複数の店舗を利用する

スーパーで買い物をする女性

食費の節約には食材をできるだけ安く購入することが一番。ただ、同じ食材でも店舗によってその価格は異なります。どのお店でどんな食材を安く売っているのか、買い物をしながらリサーチして、利用するお店を使い分けてみましょう。

例えば、お肉はこのお店、野菜と卵はこのお店というように、一度の買い物で複数の店舗を周れば、それだけ出費も抑えられます。

そして、お出かけ前は各店舗の特売チラシも要チェック。チラシサイトや店舗の公式サイトなどで確認して、あらかじめどこで何を買うか決めておくと効率的です。

また、買い物でポイントが貯まる場合は、ポイント別にお店を使い分けるのも一つの方法です。

ポイントは支払い時に現金代わりに使用できるため、コツコツ貯めれば節約に役立ちます。日にちによって多く付与されたり、特定の商品に多めに付与されることもあるので、ぜひチェックしてみましょう。

買い物の回数を減らしてまとめ買いする

前述の通り、一人暮らしの方は週に1~2回の買い物で十分です。買い物の回数が増えるほど、つい余計な物を買ってしまうことも増えるので注意しましょう。

買い物の回数を減らすには、一度の買い物である程度の量をまとめ買いする必要があります。

ただし、まとめ買いした食材を無駄にしないことも非常に重要です。早めに作り置きに使ったり、冷凍保存したりして、賞味期限が切れないよう気を付けましょう。

また、日持ちする物はネットでまとめ買いするのもおすすめです。実店舗へ行く回数を減らせば、それだけ余計な物を買う機会も減らせます。

あえて現金で支払うという工夫も

現金支払い

最近は大半のお店でキャッシュレス決済が可能になっていますが、現金を使わない買い物はどうしても金銭感覚をゆるめてしまいます。

クレジットカードやスマホ決済を利用していて、食費が予算をオーバーしてしまうことが多い場合は、あえて現金払いに戻すという方法も有効です。

ただし、現金は1週間分や1回の買い物分の予算に分けて、それ以上の金額をお財布に入れないようにしましょう。これだけで、ちょっとした無駄遣いを確実に減らすことができます。

また、支払い方法を現金払いに変えると、残高を目で見て把握できるというメリットがあります。そのため、予算の範囲内で買い物する習慣がつき、自然とやりくり上手になれるのです。

自炊ができない時におすすめの節約術

仕事に追われてクタクタになって帰宅した時などは、どうしても自炊できないこともありますよね。そんな時は無理をせず、違う方法で食費を節約してみましょう。

外食やお弁当で済ませる時でも、出費を抑えるコツはいろいろあります。ここでは、自炊できない時におすすめの食費の節約方法についてご紹介します。

コンビニよりもスーパーへ行くようにする

駅前などに多く、夜遅くまで営業しているコンビニは、忙しい人にとって立ち寄りやすい便利なお店。ただ、コンビニは長時間営業による人件費やフランチャイズシステムなどが理由で、基本的に価格が割高に設定されています。

そのため、お弁当代を節約したい場合はスーパーの方がお得。営業時間に間に合いそうなら、できるだけスーパーを利用しましょう。

おかずだけ買ってご飯は自分で炊く

炊飯器

出かける前にお米を研いでおく余裕があれば、スーパーでおかずだけ買って、ご飯は自分で炊くという方法もあります。

ただし夏場は、炊飯器に長時間お米をセットしていると傷んでしまうことがあるのでご注意を。

おすすめは、研いだお米を冷蔵庫に入れておく方法です。帰宅してすぐに炊飯器の早炊き機能を使えば、20~40分くらいで炊き上がります。

最近では、スマホで注文して自宅に届くネットスーパーや、一人暮らしにもおすすめのミールキットなどの宅配型サービスも増えています。

定期的に違ったメニューが届くので、レシピを考える手間と買い出しの手間が減って便利です。

外食する時は割引クーポンがないかチェック

自炊もお弁当を買って帰ることも難しく、外食しか選択肢がない場合は、割引クーポンなどのサービスがないかチェックしてみましょう。

例えば、大手の外食チェーン店は公式アプリを提供していることが多く、ダウンロードするだけで割引クーポンなどのお得なサービスを利用できます。

また、スタンプを貯めるとさらにお得なクーポンをもらえるお店もあります。

外出先でサっと使えるように、よく行くお店のアプリをスマホに入れておくとよさそうですね。

挫折せずに自炊を続ける方法は?

元々料理が得意でなかったり、毎日時間に追われていたりすると、どうしても自炊が面倒になってきますよね。

モチベーションを維持するには、無理をしないことも大切です。自炊生活を長く続けるために、以下のような方法を取り入れてみましょう。

自炊が無理な時は外食やお弁当でOK

弁当

自炊をした方がもちろん節約にはなりますが、「毎日自炊する!」というルールにこだわり過ぎると、料理をすること自体が苦痛になってしまうことも。

疲れていたり、時間に余裕がない時は、無理をせず外食やお弁当などで済ませましょう。

前述のように、割引クーポンを上手に使ったり、コンビニではなくスーパーを利用すれば、自炊しなくても食費を節約することは可能です。

自炊を始めて外食の回数が減っているのであれば、時にはちょっとボリュームのあるものを食べるのもよいでしょう。自炊をストレスに感じないためにも、適度な息抜きは必要です。

簡単な料理から始めてみる

あまり凝った料理を作ろうとすると、時間も労力もかかって食べる頃にはヘトヘトに。そんなことが繰り返し続くと、自炊に対するモチベーションも下がってしまいます。

特に料理に不慣れな方は、手間のかからない簡単なメニューから始めてみましょう。レンジでチンするだけ、フライパンで火を通すだけといった簡単レシピがおすすめです。

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男の一人暮らしにおすすめのレシピ

休日を利用して作り置きする

平日の自炊が面倒で続けられそうにない時は、お休みの日にまとめて作り置きしておきましょう。この場合も、ごく簡単なメニューで十分です。

作り置きのおかずは冷蔵だけでなく、冷凍でストックしておくとより長く保存できます。1食分ずつフリーザーバッグやラップで小分けしておけば、チンするだけでご飯の支度ができますよ。

節約だけでなく健康のために栄養バランスも考えて

栄養バランス

節約ばかりに気を取られて、食べる量を減らしたり、同じ食材だけを繰り返し食べたりするのはよくありません。食費を減らすことに成功しても、体を壊しては意味がありませんので、くれぐれも気を付けましょう。

バランスのよい食事は、主に主食・副菜・主菜の3つの種類で成り立ちます。

主食はお米・パン・麺類などの炭水化物です。炭水化物を抜くダイエット方法もありますが、炭水化物に含まれる糖質は体にとって必要な栄養素。極端に抜くのではなく、適量を摂取しましょう。

副菜は野菜・きのこ・海藻類などを使ったおかずです。食物繊維やビタミンなどは副菜から摂るのが理想的なので、作り置きのおかずなどで簡単に用意できるようにしておくとよいでしょう。

そして、主菜は肉や魚などメインとなるおかずです。主菜の大切な役割は、良質なたんぱく質の摂取です。鶏むね肉や豚こまなど、比較的安い食材も多いので、しっかり食べて栄養を摂りましょう。

自炊を続けて健康的に食費を節約しよう

料理をあまりしない方にとって、食費の節約のために自炊を始めるのは少しハードルが高いかもしれません。

でも、目標を高く設定しないで、適度に力を抜きながらチャレンジすれば、料理が苦手な方でもちゃんと節約を実現できます。

健康にも十分気を付けて、栄養バランスのよい自炊生活を送ってくださいね。

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