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一人暮らしでもできるバランスの良い食事のコツ!

  • 2023年9月15日
  • 2024年2月12日
  • コラム
バランスの良い食事のコツ

好きな食べ物を好きなだけ食べられるのが、一人暮らしの大きな魅力。でも、偏った食生活を続けていると、栄養不足になったり、病気のリスクが高くなったりしてしまいます。健康診断の結果が悪くなる前に、食生活の改善を始めましょう!

今回は、一人暮らしでも実践できるバランスの良い食事を摂るためのコツ、おすすめの食材やレシピなどについてご紹介します。

※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。

一人暮らしの食生活で注意したいこと

チェック

一人暮らしの食生活は、とにかくすべてが自分次第。カロリーの高い物をひたすら食べ続ける、あるいはダイエットのためにサラダしか食べないなど、極端な食事の摂り方ができてしまうのも、一人暮らしの食生活の怖いところです。

食事と体は常に密接した関係にあり、自分で選んで食べた物は、そのまま自分の体に影響を与えます。そのため、偏った食事を摂っている人は要注意。食べ過ぎも栄養不足も病気の原因になりえます。

食生活が乱れている人には、いくつかの共通する食習慣があります。まずは、以下のような食事の摂り方をしていないかチェックしてみましょう。

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一人暮らし向けおすすめ宅配弁当

いろいろ買うと食べ切れないので、同じ物ばかり食べている

「バランス良くいろいろな食材を食べた方がいいということは分かっていても、あれもこれも買ってしまうと結局食べ切れない」。一人暮らしの食事は食べる量も限られているので、こんなお悩みを抱えがち。たしかに、せっかくいろいろな食材を買っても、食べ切れずに捨てることになってしまっては意味がないですよね。

でも、だからと言っていつも同じような物ばかり食べていると、栄養が偏ってしまいます。食べ切れないことが理由で食生活が乱れている場合は、小分けにして冷凍保存したり、少量の物を購入することを心がけましょう。

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食生活がやばい

お惣菜やお弁当だけで簡単に済ませてしまう

市販のお惣菜やお弁当は、自炊をしない人でも手軽に食べられる便利な商品です。ただ、選び方によっては野菜が不足したり、糖質・脂質・塩分などの摂り過ぎになることが多いため、注意が必要です。

毎日お惣菜やお弁当で済ませている人や、好きなメニューばかり買っているという人は、栄養バランスが悪いと言えます。野菜のおかずが少ない時はサラダを追加する、たんぱく質が少ない時はサラダチキンや納豆などを追加するといった工夫をするとよいでしょう。

 

食べる量はどれくらいが適量?

バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事の基本は「主食・主菜・副菜」が揃った献立です。具体的な摂取量は1日の運動量などによって異なりますが、まずは以下のようなバランスを目安に献立を考えてみましょう。

主食

ご飯・パン・麺類など、炭水化物(糖質)を多く含む食品で、体のエネルギー源になります。1食に1品くらいが適量ですが、糖質は摂り過ぎると脂肪になってしまうため、食べ過ぎに注意しましょう。

主菜

肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質を多く含むメインのおかずです。1食に1~2品が目安ですが、脂質を摂り過ぎには注意が必要です。

副菜

野菜・海藻・きのこなど、いろいろなビタミンやミネラル、食物繊維を含むおかずです。野菜の1日の摂取目安量は350gとされており、1食に1~2品摂るのが理想的です。

乳製品や果物

主食・主菜・副菜の他に摂ることが推奨されているのが、牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や果物類です。1日で牛乳瓶1本分程度、みかん2個分程度の摂取がおすすめです。

今すぐできる!一人暮らしの食生活を改善するコツ

食事の度に栄養バランスを細かく計算するのは大変ですが、食事の摂り方や献立の選び方を少し変えるだけでも、食生活は大きく改善します。

食材の特徴や栄養素について詳しく知らなくても大丈夫!ここでは、誰でも簡単に実践できる食生活改善のポイントについてご紹介します。さっそく今日の食事から取り入れてみてくださいね。

主食は抜かずに適量を食べる

ご飯

炭水化物(糖質)はダイエットの大敵のように思われがちですが、体のエネルギー源になる重要な栄養素です。

あまり良いイメージがないのは、摂り過ぎると脂肪として蓄積されてしまうから。つまり、適量を摂ることが体に最も良いわけです。

主食は抜かずに、ご飯をお茶碗に一杯分など、ちょうどいい量を食べましょう。

主菜は動物性・植物性のたんぱく質をバランス良く

栄養バランス

たんぱく質には肉・魚・卵などに含まれる「動物性たんぱく質」と、大豆製品などに含まれる「植物性たんぱく質」とがあります。

たんぱく質を構成するアミノ酸の種類や含有量は食材によって違うため、主菜はいろいろな食品をバランス良く食べることが大切です。

例えば、朝食に納豆・昼食に焼き魚・夕食に肉料理など、動物性・植物性のたんぱく質を1日の中で両方摂ったり、今日は肉料理と卵・翌日は魚と大豆製品など、1日おきに摂ったりするのがおすすめです。

1日分の野菜の3分の1は緑黄色野菜を

栄養バランスの良い野菜

緑黄色野菜とは、主に「可食部100g中に600μg以上のβ-カロテンが含まれている野菜」のこと。ほうれん草・トマト・ピーマン・にんじん・かぼちゃ・小松菜など、色の濃い野菜に多いのが特徴です。

1日分の野菜の摂取目安量350gのうち、120gは緑黄色野菜を摂るのが理想とされています。野菜を食べる際は、3分の1くらいを目安に色の濃い野菜を取り入れてみましょう。

食物繊維も意識して摂る

食物繊維の豊富な食材

野菜をあまり食べない人の中には、便秘がちという人もきっと多いはず。野菜・きのこ類・海藻類などに含まれる食物繊維には、腸を刺激して便をスムーズに排出させる働きがあるので、積極的に摂りましょう。

食物繊維は上記の食材以外にも、玄米や胚芽などに多く含まれています。そのため、主食を玄米や全粒粉パンなどに変えるのもおすすめです。

食品から食物繊維が摂りづらいという方はサプリメントや健康食品をプラスアルファするのもおすすめです。

おやつにヨーグルトやフルーツを食べる

ヨーグルト

乳製品や果物は、主食・主菜・副菜に加えて摂るのが理想的です。食事と一緒に食べるのが難しい場合は、間食として取り入れるとよいでしょう。

特に普段からお菓子をよく食べる人は、ヨーグルトやフルーツに置き換えるだけで栄養バランスが改善されるはずです。ただし、加糖ヨーグルトやフルーツには糖分が含まれるため、食べ過ぎには注意しましょう。

栄養補助食品をストックしておくのもおすすめ

忙しくて食事をする時間がなかったり、おにぎりや菓子パンなどで簡単に済ませてしまった時などは、栄養補助食品で必要な栄養を補うという方法もあります。

栄養補助食品にはゼリー飲料・バー・サプリメントなど、いろいろな種類があります。持ち歩きが簡単で手軽に摂取できるので、常にストックしておくのもよいでしょう。

ただし、栄養補助食品はあくまでも食事の補助的な役割を担う物です。時間がある時は食事をきちんと摂り、食生活が乱れないよう心がけましょう。

自炊で栄養不足を感じたら!バランスアップにおすすめの食品

栄養バランスに気を付けながら自炊をしていても、「食物繊維が足りないな」と感じたり、「たんぱく質をもう少し摂りたいな」と思ったりすることはありませんか?

そんな時は、食材の中でも特に栄養価が高く、手軽に取り入れられる物を活用してみましょう。いつもの料理にプラスしたり、置き換えたりするだけで、献立の栄養バランスが一気にアップしますよ。

主食

ご飯

白米は食べやすいように糠(ぬか)や胚芽を取り除いています。そのため、失われている栄養素も多いのが残念な点です。

一方、以下の食品は食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを多く含んでおり、白米と置き換えることで主食の栄養価アップが実現します。

玄米

玄米は精米する前のお米で、糠や胚芽に食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが豊富に含まれています。炊飯器に玄米モードがあれば、白米と同じように手軽に炊けます。

もち麦

もち麦は粘りの強い大麦で、食物繊維は玄米の4倍、白米の25倍と非常に多いのが特徴です。もちもち・ぷちぷちした食感が魅力で、白米に混ぜて一緒に炊くことができます。

雑穀米

雑穀米とは、白米にキビ・ヒエ・アワなどいろいろな穀類を混ぜた物です。白米のみを食べるよりも、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどの含有量がアップします。

主菜

さばの味噌煮

前述の通り、たんぱく質には動物性と植物性の2種類があります。たんぱく質のおかずというと、まず肉や魚が思い浮かびますが、良質なたんぱく質を十分に摂るには以下のような食品をプラスするのが最適です。

大豆・大豆製品

大豆は豆類の中でも特にたんぱく質の含有量が多い食材です。また、納豆・豆腐・厚揚げ・がんもどき・高野豆腐など、大豆製品の種類も多いため、いろいろ取り入れればおかずのバリエーションを増やすことができます。

卵にはたんぱく質だけでなく、ビタミン・ミネラル・脂質なども含まれています。おかずに使うのはもちろんですが、時間がない時には卵かけご飯にするだけでも栄養価が高まります。

牛乳・乳製品

牛乳にも良質なたんぱく質が含まれているため、食事にコップ1杯の牛乳をプラスするだけで栄養バランスが良くなります。また、チーズやヨーグルトなどの乳製品も、単品で手軽に摂れる食品としておすすめです。

副菜(緑黄色野菜)

副菜

厚生労働省が推奨する成人の1日の野菜摂取量は350g。そのうちの120gは緑黄色野菜であることが理想的だとされています。

緑黄色野菜はその他の野菜よりもβ-カロテンが豊富です。特に以下の野菜は冷凍食材としても手軽に手に入るので、献立に加えてみましょう。

ブロッコリー

ブロッコリーには食物繊維・ビタミンC・カリウムなどが豊富です。ただし、水溶性の栄養素が多いため、レンジで加熱したり、凍ったまま炒めたりするのがおすすめです。

ほうれん草

ほうれん草は鉄分・カリウム・ビタミンA・ビタミンCなどを豊富に含んでいます。冷凍のほうれん草も技術の進歩によって栄養が損なわれにくくなっており、アク抜きが不要なので手軽に利用できます。

ちなみにビタミンAは油と一緒に摂ると吸収率が高くなるため、炒め物がおすすめです。

かぼちゃ

かぼちゃには糖質・食物繊維・ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEなどが含まれています。カット済みや下茹で済みの冷凍品なら、一人分の料理にも手軽に使えて便利です。

副菜(淡色野菜)

サラダ

淡色野菜とは、緑黄色野菜以外の野菜を指す名称です。様々な種類がありますが、一人暮らしの自炊には生でも食べられる野菜が最も手軽でおすすめです。

レタス

レタスは約95%が水分ですが、カリウム・食物繊維・ビタミンCなどをバランス良く含んでいます。特にカリウムは水溶性のため、生で食べると最も効率的に摂取できます。

キャベツ

キャベツには胃腸の働きを助けるキャベジン(ビタミンU)・ビタミンC・ビタミンK・カリウム・食物繊維などが豊富です。生のまま食べたり、炒めたり、煮込んだりと、幅広い料理に使えます。

きゅうり

きゅうりは95%以上が水分ですが、カリウム・ビタミンC・ビタミンK・食物繊維などを含んでいます。サラダなどに使うのはもちろん、時間がない時にはマヨネーズや味噌などを付けてそのまま食べるのもおすすめです。

大根

大根にはビタミンC・カリウム・食物繊維などの他、消化の働きを助ける消化酵素も含まれています。生のまま手軽に食べるには、大根おろしがおすすめです。

副菜(きのこ類・海藻類)

きのこ類

副菜では野菜以外にも、きのこ類や海藻類を摂ることが大切です。一人暮らしにおすすめなのは、日持ちがする乾燥タイプの食材。種類によって、そのまま食べたり、サっと水で戻したりして使えるので便利です。

乾燥きのこ

きのこには食物繊維・ビタミン・ミネラルがぎゅっと詰まっています。しいたけ・エノキ・しめじ・ひらたけなどは、乾燥きのことして手軽に手に入るので、味噌汁・スープ・煮物などに加えてみましょう。

海苔

海苔は約3分の1を食物繊維が占めています。また、ビタミンCやビタミンB群なども豊富。加熱や下処理などの必要がないので、おにぎりに巻いたり、細かくちぎっておかずのトッピングに使ったりできます。

乾燥わかめ

わかめも食物繊維やミネラルの宝庫です。乾燥わかめは汁物ならそのまま入れるだけ。戻す場合も水に5分程度浸けるだけで食べられるので、手軽で便利な食材です。

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栄養バランスの良い食事とは

一人暮らしの自炊を楽にする食材

生鮮食品は日持ちしない物がほとんどなので、一人暮らしの場合は一度にいろいろ買えないのが悩みの種。小分けにして冷凍する方法もありますが、冷凍庫のスペースが足りなかったり、冷凍すると食感や風味が変わってしまう物もありますよね。

そんな時は、日持ちする食材や使い切りやすい食材を取り入れてみましょう。食べ切れないからと買い控えたり、消費期限に追われたりすることなく、いろいろな食材をバランス良く食べることができますよ。

冷凍食品

冷凍のハンバーグ

一人暮らしに限らず、冷凍食品は幅広い世代の食生活を支える頼もしい助っ人です。

冷凍おかず・冷凍麺・冷凍野菜など、種類も幅広いので、自炊生活のいろいろな場面で役立ちます。また、賞味期限も数ヶ月とかなり長いため、生鮮食品を一度にたくさん買えない一人暮らしにぴったりです。

冷凍野菜は必要な分だけを少しずつ使えるので、生の野菜のようにあわてて消費する必要がありません。また、冷凍おかずや冷凍麺は、時間がない時でも簡単に食事の支度ができるので重宝します。

常にいくつかの冷凍食品をストックしておけば、自炊の効率がぐっとアップしますよ。

缶詰

缶詰

缶詰は冷凍食品よりもさらに賞味期限が長く、しかも常温で保存できるのが大きなメリットです。

焼き鳥・からあげ・煮魚・野菜の煮物などのおかず用缶詰や、さば缶・ツナ缶・トマト缶といった調理に使える缶詰など、種類も非常に豊富です。

いろいろストックしておくと自炊に便利なのはもちろん、災害時の非常食としても役立ちます。

カット野菜・カットフルーツ

冷凍野菜

「いろいろな野菜を一度に買うと使い切れない」という時や、「食材を剥いたり刻んだりするのが面倒」という時には、食べやすいサイズにカットして袋詰めされた「カット野菜」や「カットフルーツ」を買うのもおすすめです。

カット野菜は一袋に複数の野菜が入っている物も多く、いろいろな野菜を個別に買わずに済むので一人暮らしには経済的です。

カットフルーツもコンビニなどで売っている物はほとんどが食べ切りサイズなので、一人分のデザートにぴったりです。

常温保存できる野菜

玉ねぎ・じゃがいも・さつまいも・里芋は常温で長く保存できるため、まとめ買いして少しずつ使うことが可能です。保存方法や保存期間の目安は、以下を参考にしてください。

【玉ねぎ】約3~4ヶ月
1個ずつ新聞紙で包む、あるいはネットやかごにまとめて入れる。

【じゃがいも】約4ヶ月
新聞紙を敷いた段ボールに入れ、ふたは閉めずに上に新聞紙をかける。

【さつまいも】約半年
1本ずつキッチンペーパーでくるみ、さらに新聞紙で包む。ポリ袋に入れて保存する。

【里芋】約1ヶ月
泥付きのまま新聞紙に包み、風通しの良い場所に置く。

一人暮らしにおすすめ。栄養バランスの良い簡単レシピ

最後に、一人暮らしの料理初心者でも作りやすい簡単レシピをご紹介しましょう。栄養バランスも良いので、ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

包丁いらずのレタスチャーハン

包丁要らず、フライパン1個で作る超速レタスチャーハン
超速ランチメニューなので、包丁を使う気力があれば、これに小さく刻んだチャーシューとかネギとか入れてもいいですよ。 また、よく「チャーハンがぱらぱらに仕上がらない」というご意見を聞くので、うちは小学生も中火でぱらっと仕上がるよという作り方を記録してみました。

ご飯・レタス・卵があればできる簡単チャーハン。レタスはちぎって入れるだけなので、包丁やまな板も不要です。
パラパラに仕上げるコツの一つは、冷えすぎたご飯を使わないこと。冷蔵庫から出したばかりのご飯なら、一度温めてから炒めるとほぐれやすくなります。
また、卵と油でご飯をコーティングするように、フライパンに軽く押し付けて優しく返しながら炒めましょう。
包丁いらずのレシピですが、余裕があればチャーシューやねぎなどを刻んで入れるのもおすすめです。

漬けサーモンとアボカド丼

簡単!主菜!漬けサーモンとアボカド丼♪
by 京たまご8836

簡単!主菜!漬けサーモンとアボカド丼♪

材料(2人分)
サーモン刺身用 / 200g
アボカド / 1個
卵黄(お好きな方は) / 2個
米 / 1.2合~1.5合
醤油 / 大さじ2
ごま油 / 大さじ1/2
●みりん / 大さじ1
●酒 / 大さじ1

レシピを考えた人のコメント
ごま油入りの香りいいタレに♪サーモンを15分つけたら丼の完成!
アボカドとあわせて更に濃厚に♪

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お刺身用のサーモンが安く手に入った時にぜひ試してほしいのが、アボカドと和える丼です。
サーモンは調味料で味付けして、冷蔵庫で15分置くだけ。その間に他のおかずの準備をしてもいいですね。
アボカドは冷凍品を使えばさらに簡単。使い切れずに傷めてしまう心配もありません。
また、サーモンも余った分は冷凍が可能です。食べやすいサイズに切ってラップにくるみ、フリーザーバッグに入れて冷凍しましょう。解凍後は生食ではなく、加熱して食べる方が安心です。

だし要らずのツナの味噌汁

ツナ缶にはまぐろのうまみが凝縮されているので、出汁をとらずにお味噌汁を作れます。豆腐や野菜を一緒に入れれば栄養バランスもバッチリです。
レシピではしいたけを使用していますが、お好みの野菜で作るのもおすすめ。時間がない時はカット野菜を使うとさらに手軽です。
ポイントはツナ缶の汁もしっかり使い、半量はトッピング用に残しておくこと。具材にうまみが染み込み、仕上げのトッピングで見栄えも良くなります。

詳しいレシピはこちら→ だし要らず!シーチキンのお味噌汁 by あーもこ

ミートソーススパゲティ

身近な食材だけで作れる簡単ミートソース。作り方はもちろん、料理初心者にうれしい便利グッズの使い方も参考になります。

面倒な玉ねぎのみじん切りは、みじん切り器を使えばあっという間に完成。また、レンジ用のパスタ調理器は、キッチンのコンロが一口しかない場合などにとても便利です。

レシピの分量はちょうど2回で食べ切れる量なので、一人暮らしにぴったりです。ぜひ時間がある時に作り置きしてみましょう。

レンジで作れる野菜スープ

レンジで加熱するだけの野菜スープは、忙しくて食生活が乱れがちな時に最適な一品。具材を刻んでオリーブ油・コンソメ・水を加えてチンすれば、野菜たっぷりの栄養満点スープが出来上がります。

レンジを使った調理は手軽さだけでなく、水溶性の食物繊維や水に溶けやすいカリウムなども無駄なく摂取できるというメリットがあります。野菜不足を感じる時こそ、時短テクニックを活用してしっかり栄養を摂りましょう。

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一人暮らしにおすすめの簡単献立

一人暮らしでも栄養バランスは簡単に整えられる!

一人暮らしの食事は栄養バランスが偏りやすいものですが、簡単なコツさえつかめば必ず改善できます。

ポイントは主食・主菜・副菜の役割を理解して、それに見合った食品を選ぶこと。きっちり自炊をしなくても、献立に気を付けるだけで栄養バランスは整います。

食生活の乱れが気になる方は、ぜひ今回ご紹介した方法で食事を摂る習慣を身に付けてくださいね。

バランスの良い食事のコツ
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