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一人暮らしで安く健康的にたんぱく質を摂取する方法と高タンパク食材を紹介!

一人暮らしでタンパク質を取る方法

一人暮らしの食費を抑えるには、自炊をメインにするのが一番。でも、いろいろな食材を買い揃えるのも、意外とお金がかかりますよね。

とはいえ、栄養バランスが偏ってしまっては自炊の意味がありません。特に「たんぱく質」は不足することが多いので、コスパのいい食材を使ってしっかり摂りましょう。

今回は安く簡単にたんぱく質を摂取する方法をご紹介します!

※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。

 

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目次

栄養バランスの良い食事とは?

栄養素

栄養バランスの良い食事とは、主食・主菜・副菜が揃った献立で五大栄養素を摂取できる食事です。

五大栄養素とは「炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル」のことを指します。このうちのビタミンやミネラルは野菜を始めとした様々な食材に含まれており、野菜の場合は成人なら1日に350gを摂取することが理想とされています。

一方、たんぱく質・炭水化物・脂質の摂取目安量は、年齢や運動量などによって異なります。そのため、まずは自分の適正な摂取目安量を知ることが肝心です。

簡単な栄養計算はWeb上でもできます。例えば、CASIOの計算サイト「keisan」では、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2020年版)を基に大まかな摂取目安量を計算できます。

年齢・性別・身体活動レベルを選択すれば、1日に必要なエネルギー量や栄養量が分かるので、ぜひ計算してみましょう。

手軽に栄養を摂れてコスパがいい!一人暮らしの食事術

男性の調理

偏った食生活を改善したり、食費の節約効果を出すには、自炊生活をある程度継続しなければなりません。

そのため、一番のポイントは「無理をしない」こと。簡単にご飯の支度ができることや、栄養価が高く手軽に食べられる食材を選ぶことを重視してみましょう。

具体的には、以下のようなポイントを押さえることがおすすめです。

ご飯を炊いて冷凍しておく

冷凍ご飯

主食にはお米・パン・パスタ・うどんなど、いろいろな選択肢があります。その中でも特にコスパが良く栄養価も高いのが「お米」です。

お米に最も多く含まれるのは糖質ですが、他にもたんぱく質・食物繊維・脂質などの栄養素が含まれています。また、パンや麺類といった加工食品のように塩分・油分などが添付されていないため、体にも良いのが魅力です。

忙しい時でも簡単にご飯の用意ができるように、お米はまとめて炊いて冷凍しておきましょう。

おいしさをキープするコツは、炊き立てを小分けにしてラップでくるむこと。蒸気を逃さずに冷凍することで、レンジで解凍した場合でもお米本来のおいしさが蘇ります。

糖質は体のエネルギー源になる大切な栄養素で、摂り過ぎなければ脂肪に変わることはありません。前述した摂取目安量の計算方法を参考に、適度な量をきちんと食べましょう。

納豆・卵・鶏むね肉は高栄養&高コスパ

納豆

一人暮らしの食生活で不足しがちな「たんぱく質」。肉や魚を食べればいいことは分かっていても、毎日調理するのが面倒だったり、価格が気になったりするものですよね。そんな時におすすめなのが、高栄養で高コスパの「納豆・卵・鶏むね肉」です。

納豆と卵にはなんと五大栄養素がすべて含まれています。また、納豆は植物性たんぱく質、卵は動物性たんぱく質のため、両方食べればそれだけで良質なたんぱく質を摂れることになります。

一方、鶏むね肉はお肉の中では特に手頃な価格で、高たんぱく&低カロリー。レンジで加熱するだけの簡単調理もできるので、一人暮らしの自炊にぴったりです。

また、この他にさば・いわし・さんまなどの缶詰や豆腐も、栄養価が高くそのまま食べられる食材としておすすめです。

枝豆・ブロッコリー・アボカドも◎

ブロッコリー

上記の食材ほどではありませんが、良質なたんぱく質を含む食材は他にもあります。冷凍食品としてストックしておくと便利なのは、枝豆・ブロッコリー・アボカドなどです。

枝豆は熟す前の大豆でβ-カロテンを含むため、緑黄色野菜に分類されます。解凍してそのまま食べられるので、おつまみにしてもいいですね。

ブロッコリーはカリウムやビタミンCなどが豊富です。シンプルにそのまま食べるのはもちろん、炒め物やスープなど幅広い料理に使えます。

アボカドは枝豆やブロッコリーよりもたんぱく質の量は少なめですが、ビタミンやミネラルを多く含んでいます。冷凍品なら熟しすぎてしまう心配がなく、サラダのトッピングなどに手軽に使えて便利です。

野菜は加熱する方が多く食べられる

厚生労働省が推奨する成人の1日の野菜摂取目安量は350gです。しかし、これは生野菜だけで換算するとかなりの量になります。

そこで実践したいのが、野菜を加熱して食べること。例えば、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜は茹でると大幅にかさが減り、一度にたくさんの量を食べることができます。

野菜の栄養を最も効率よく摂れるのは、味噌汁やスープなどの汁物です。ビタミンCやビタミンB群などは水溶性で、長く茹でるとお湯の中に溶け出してしまいます。そのため、流れ出た栄養を無駄なく摂るには、汁物が一番適しているのです。

副菜を用意する時間がない時は、味噌汁やスープに野菜を入れるだけで栄養バランスがかなりアップするのでおすすめです。

また、野菜をレンジで加熱する方法も、栄養が逃げ出さない理想的な調理法です。調味料や肉と一緒にチンすれば食べ応えのある主菜が簡単に完成するので、ぜひお試しください。

生野菜だけでは食べ切れない分を、手軽な加熱野菜でしっかり補いましょう。

フルーツ・ヨーグルト・ナッツ類などをおやつに

ナッツ

疲れた時や口さみしい時にどうしても食べたくなってしまう「お菓子」。でも、お菓子には砂糖・油脂・塩・添加物などが入っている物が多く、食べ過ぎると栄養バランスが崩れるのはもちろん、生活習慣病などの原因になることもあります。

ただ、糖質や脂質は体のエネルギー源になるので、極端に制限する必要はありません。何かおやつを食べたくなった時には、お菓子の代わりにフルーツ・ヨーグルト・ナッツ類などを食べて栄養を摂りましょう。

カットフルーツやカップ入りヨーグルトは、食べ切りサイズにちょうどいい量です。フルーツは言わずと知れたビタミンの宝庫、ヨーグルトにはたんぱく質やカルシウムがあるので、おやつや食後のデザートに毎日食べてもいいですね。

一方、ナッツ類は不飽和脂肪酸という脂質が豊富です。不飽和脂肪酸には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、生活習慣病の予防に役立ちます。アーモンド・ピーナッツ・カシューナッツ・クルミなどいろいろな種類があるので、飽きずに食べることができますよ。

ピックアップ!「ボディメイクに最適の高タンパクなお弁当」

筋肉食堂の5食セット

筋肉食堂の弁当

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くわしくはこちら

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手軽にたんぱく質補給!安い&栄養たっぷりの高タンパク食材

続いては、自炊をしている一人暮らしの方のために、安くてたんぱく質が豊富なおすすめの食材をご紹介しましょう。

以下のような食材を常に冷蔵庫にストックしておけば安心です。どの食材も調理がしやすく、幅広いレシピに使えますよ。

鶏むね肉×ブロッコリーは超優秀

鶏胸肉

「鶏むね肉」は高たんぱく・低カロリーで、いつでも手頃な値段で買える文句なしの食材です。筋トレ中やダイエット中の人たちからも高く支持されています。

そして、実はブロッコリーにもたんぱく質が含まれています。食物繊維・ビタミン・ミネラルの含有量も野菜の中ではトップクラス。冷凍品なら食べやすいサイズにカットされており、一人分のおかずに気軽に使えます。

つまり、鶏むね肉とブロッコリーの組み合わせは、主菜を作るには最高の組み合わせ。フライパンで炒めたり煮込んだり、レンジで加熱して蒸し料理に仕上げたりと、いろいろなおかずに変身します。

また、まとめて調理して冷蔵または冷凍保存しておくのもおすすめです。別の日の夕食に食べるのはもちろん、お弁当に詰めたり、パスタやスープにアレンジするのもいいですね。

「鶏むね肉 ブロッコリー レシピ」で検索して、レパートリーを増やしてみましょう。

豚こま切れ肉は使いやすさが◎

豚こま切れ肉もスーパーで安売りしていることの多い節約食材です。

薄くスライスされているので、鶏肉のように包丁を使う必要がないのも良いところ。大きすぎる時は火を通してからキッチンばさみでカットするという方法もあります。

豚肉も良質なたんぱく質を摂れる食材で、肉類の中ではビタミンB群を非常に多く含んでいます。ビタミンB1は糖質の代謝を助ける働きを持つため、ダイエット中にも最適です。蒸し料理でヘルシーに仕上げれば、余計な脂質を摂らずに済みます。

豚こまは安売りしている時にまとめて買って、一食分ずつに分けて冷凍しておきましょう。解凍は冷蔵庫で半日くらいかけて行うのがベスト。ドリップ(赤い汁)が出にくくなり、うまみや栄養が逃げません。

魚の缶詰は手軽で高たんぱく

魚の缶詰

さば・ツナ・いわし・さんまなどの缶詰には、栄養もうまみもぎゅっと凝縮されています。

塩分やカロリーを気にするなら、さばの水煮やノンオイルのツナがおすすめ。味の調整ができるのでヘルシーです。

一方、味付きの缶詰は野菜と混ぜれば調味料はほんの少しでOK。栄養バランスもさらに良くなります。

缶詰は長期保存できるので、まとめ買いして常にストックしておくとよいでしょう。

魚嫌いには魚肉ソーセージがおすすめ

魚肉ソーセージ

魚肉ソーセージは魚のすり身を原料とした加工食品です。そのため、魚嫌いな人や魚をさばけない人にぴったり。そのままかじって食べられる手軽さも大きな魅力です。

ちなみに、主な原料となるスケソウダラは卵と同等の良質なたんぱく質を含んでいます。また、お肉のソーセージより低カロリー・低脂質なので、ダイエット中にもおすすめです。

油揚げは冷凍保存が可能

油揚げ

大豆製品は植物性のたんぱく質を豊富に含む理想的な食品です。ただ、日持ちしない物も多いため、一人暮らしの場合は保存性の高さも重要です。

その点で非常に扱いやすいのが「油揚げ」です。油揚げは冷凍しても食感がほとんど変わらず、1ヶ月くらい保存しておけます。

開封した油揚げを冷凍する際は、ざるに入れて上から熱湯をかけて油抜きをしましょう。こうすることで解凍した時の油臭さがなくなります。

また、使いやすい大きさにカットしておくと調理の時短になります。

納豆はアレンジすれば毎日でも飽きない

納豆も「安い・栄養満点・手軽に食べられる」という一人暮らしにとって最高のメリットをいくつも満たす食品です。

そして、油揚げと同様に冷凍保存が可能で、栄養価もほとんど変わりません。ただし、解凍は冷蔵庫で半日から1日かけてする必要があるため、油揚げほどすぐに食べられないのが難点です。

一方、アレンジの幅は無限大。マヨネーズ・ごま油・キムチ・大根おろし・チーズ・アボカドなど、いろいろな調味料や食材とよく合います。アレンジを楽しめば、毎日でも飽きずに食べられますよ。

豆腐は季節を問わずおいしく食べられる

豆腐

「豆腐」も大豆製品の代表格の一つで、1年中安価で売られている節約食材です。

冷凍すると食感が変わってしまうので長期保存には向きませんが、開封してそのまま食べられる手軽さが魅力。賞味期限が切れる前にどんどん食べて栄養を摂りましょう。

夏は冷たいまま冷ややっこに、冬は器に入れてレンジで温めれば温やっことして手軽に食べられます。また、時間がある時は肉や野菜と一緒に炒めたり、鍋にするのもおすすめです。季節に合わせて幅広い料理を楽しめます。

卵は毎日食べたい完全栄養食

卵

卵は五大栄養素の糖質以外の栄養素をすべて含む完全栄養食です。パック入りで売られていることがほとんどなので、一人暮らしなら毎日1個程度を食べるとよいでしょう。

時間がない時は卵かけご飯にするだけでも栄養価がぐっとアップします。また、初心者にはちょっと難しい卵焼きも、レンジで簡単に作る方法があります。

いろいろな卵料理をレパートリーに加えれば、食事の栄養バランスも大きく改善するはずです。

一人暮らしにおすすめ!安い食材で作れる簡単レシピ

一人暮らしの食事

続いては、自炊を始めたばかりの人でもチャレンジしやすい簡単レシピをご紹介しましょう。

使用する食材は手頃な値段の物ばかりなので、節約にもぴったり。また、レンジでチンするだけ、フライパンや鍋で火を通すだけなど、少ない工程で仕上がります。

作り置きやお弁当のおかずに使えるレシピもありますよ。

もやしと油揚げの炒め物

もやしと油揚げがあれば作れる簡単な炒め物。味付けのメインはめんつゆなので、初心者でも簡単です。

  1. もやしを水で洗い、油揚げを細切りにする
  2. フライパンでごま油を熱し、もやし・油揚げ・酒・めんつゆ・黒コショウを入れて炒める
  3. 水分がなくなって、もやしに火が通ったら完成

もやしは安くて食べ応えのある野菜ですが、賞味期限が短めなのが難点。期限切れにならないうちに、さっと炒めて食べ切りましょう。

工程を簡単にするポイントは、もやしを袋に入れたまま洗うこと。ざるを使わずに済むので洗い物が少なくなります。

油揚げに味が染みて、もやしだけを炒めるよりもおいしく仕上がりますよ。

 

詳しいレシピはこちら→ 5分で簡単!もやしと油揚げの炒め物 by ペスペ

豚肉と野菜のレンジ蒸し

レンジで楽々!野菜たっぷり♪豚バラのさっぱりポン酢
by Banbe

レンジで楽々!野菜たっぷり♪豚バラのさっぱりポン酢

材料(2人分)
豚バラ肉 / 180g
もやし / 1袋
茄子 / 1本
シメジ / 20g
キャベツ / 2枚
塩胡椒 / 少々
ポン酢 / 適量
小ネギ / 少々

レシピを考えた人のコメント
アレンジ自由自在。冷蔵庫の野菜を使い切りたい時にぜひ作ってみて下さい!

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  1. 水洗いしたもやしや、冷蔵庫にある野菜を薄切りにしてお皿に並べる
  2. 野菜の上に豚バラ肉を並べて塩コショウをふる
  3. ラップをふんわりかけて、600Wのレンジで5分加熱
  4. 仕上げに小ねぎをトッピングしてポン酢をかける

豚バラ肉は火の通りが早いので、レンジでも加熱できます。野菜は冷蔵庫の残り物でOK。火が通りやすいように、薄切りにするのがポイントです。面倒な時はもやしだけでもおいしく仕上がります。

ポン酢をかけて食べるので、味わいはさっぱり。アレンジとしてお好みのドレッシングをかけるのもいいですね。薬味は小ねぎ以外にも、ブロッコリースプラウト・みょうが・シソなどがよく合います。

レンジでチンするだけなのに、たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルをバランス良く摂れる理想的な一品です。これに主食のご飯をプラスすれば完璧ですね。

ベーコンと野菜のコンソメスープ

ベーコン・玉ねぎ・卵だけで作れる優しい味のコンソメスープ。たんぱく質がたっぷりで栄養満点です。

  1. 玉ねぎを薄切り、ブロックベーコンを角切りにする
  2. 鍋に水と具材を入れて加熱する
  3. 具材に火が通ったら、コンソメと塩コショウを加える
  4. 火を弱くして溶き卵を回し入れる
  5. 火を止めて全体を混ぜる

卵をふわふわに仕上げるコツは、回すように入れて少し待つこと。すぐに混ぜるとスープが濁ってしまうので、軽く火が通ってから全体を優しく混ぜましょう。

レシピでは玉ねぎとベーコンを使用していますが、慣れてきたらキャベツ・ソーセージ・きのこなど、火の通りやすい食材でアレンジするのもおすすめ。たんぱく質と野菜を一緒に摂れるようにバランスを考えてみましょう。

納豆冷ややっこ

これだけでおなかいっぱい!?納豆冷奴
by 香 奈 美

これだけでおなかいっぱい!?納豆冷奴
材料(1人分)
豆腐 / 1/4丁
納豆 / 1パック
青ネギ / 5本
しょうゆ / 少々

レシピを考えた人のコメント
冷奴と納豆で大豆コンビネーション♪
食べ応えたっぷり。

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  1. 小口切りにしたねぎと納豆を混ぜる
  2. 納豆に付属のたれとからしを入れ、しょうゆを少し加えて混ぜる
  3. 器に豆腐を入れ、その上に納豆を乗せる

たんぱく質が足りない時や、高たんぱく・低カロリーのおかずが欲しい時にぴったりなのが、納豆と豆腐の組み合わせ。冷ややっこの上に納豆を乗せるだけで、食べ応えたっぷりの高たんぱくおかずが完成します。

前述の通り、納豆はいろいろな味にアレンジできます。卵やチーズを加えれば、さらにたんぱく質がアップ。また、キムチやラー油などを混ぜてピリ辛にするのもおすすめです。

魚肉ソーセージと卵のマヨネーズ炒め

魚肉ソーセージと卵を使った炒め物も、ダブル高たんぱくのお手軽おかず。簡単なのにしっかり食べ応えがあります。

  1. 魚肉ソーセージを斜め切りする
  2. 卵に塩コショウを入れて溶きほぐす
  3. フライパンを熱してマヨネーズを入れ、魚肉ソーセージを炒める
  4. 溶き卵を加えてふんわりと炒める

魚肉ソーセージは低カロリーで高たんぱく。お肉のソーセージよりも脂質が低く、ヘルシーな食材です。

おいしく仕上げるポイントはマヨネーズで炒めること。低カロリーでもコクが出て、満足感を得られます。

こちらのレシピでは魚肉ソーセージと卵だけを使っていますが、野菜をプラスすればさらに栄養価がアップします。立派な主菜として夕飯のおかずになりますよ。

お好みでガーリックパウダーを加えると、風味が一段と良くなります。余った分はお弁当のおかずにするのもいいですね。

詳しいレシピはこちら→ ✿お魚ソーセージ&卵のマヨ炒め✿ by 3匹の子ブタmama

自炊なしで栄養バランスの良い食事を摂る方法は?

「料理を全然しないから食生活の改善は無理かも…」。そんな風に思ってあきらめている方もどうぞご安心を。最近は栄養バランスを意識した食のサービスや商品が多く、一人暮らしの方たちにも広く支持されています。

主菜と副菜がセットになった物、手軽に摂れるドリンクタイプやリゾットなど、種類も豊富。ここでは、おすすめの3つをご紹介しましょう。

宅配冷凍弁当「nosh(ナッシュ)」

ナッシュの牛肉とキノコ

冷凍の宅配弁当は、自炊をしない人でも家庭的な食事を手軽に摂れるおすすめのサービスです。その中でも特においしさやメニューの豊富さで人気なのが「nosh(ナッシュ)」です。

ナッシュの冷凍弁当は主菜と3種類の副菜が一つのパックに入っており、全てのメニューが糖質30g以下・塩分2.5g以下に設定されています。

選べるメニューは和洋中のジャンルから常時60種類以上。専門のシェフと管理栄養士がメニューを開発しており、毎週3品の新メニューが登場します。

食べる時は冷凍庫から取り出してそのままレンジで温めるだけ。忙しい日でも帰宅してすぐに食事の用意ができます。

購入は6・8・10食分のコースから選べる定期購入。お届けは1・2・3週間のコースから選択でき、配送スケジュールの変更も可能です。

公式ホームページはこちら

主食がメインの完全栄養食「ベースフード」

ベースブレッド

ベースフードとは、26種類のビタミン・ミネラル・タンパク質・食物繊維など1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です。

調理の手間がかからず、忙しい毎日でも手軽に栄養補給ができます。低糖質・高タンパクなので、ダイエット中の食事にも最適です。

ベースフードでは、ブレッド(パン)、パスタ、クッキーの3種類を取り扱っています。初めて注文する人には、色々な種類のベースフードをお得に購入できる「スタートセット」がオススメです。

都度購入もできますが、継続コース(定期購入)を利用するとお得な価格で購入できます。継続コースの解約は回数縛りがなく、オンラインで簡単に手続きができるので安心です。

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ドリンクタイプの完全栄養食「ガレイド スマートフード」

ガレイドスマートフード

ゼリー飲料などで食事を済ませることが多い人や、栄養を摂りつつダイエットしたいというような人にぴったりなのが、ドリンクタイプの完全栄養食「ガレイド スマートフード」です。

ガレイド スマートフードは牛乳や水に溶かして飲む粉末状のドリンクで、1食分に1日に必要なビタミン・ミネラルが26種類も入っています。

味はバニラ・チョコ・抹茶・グレープフルーツ・鶏白湯・ココア(キッズ向け)の6種類。しかも、カロリーは約60kcalとかなり低いので、ダイエット中の栄養補給にも最適です。

1袋分180gで基本価格は1,980円。1食分が166円とコスパの良さもバッチリです。しかも、2袋や3袋をまとめて購入するとさらに割安に。お届けサイクルも選べるので、自分のペースで定期購入できます。

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低カロリー玄米リゾット「PFC Standard(ピーエフシースタンダード)」

pfcスタンダード公式ホームページ画像

主食や主菜をワンプレートで手軽に摂りたい時には、冷凍リゾットの栄養食「PFC Standard(ピーエフシースタンダード)」がおすすめです。

PFCとは「たんぱく質・脂質・炭水化物」の3つの頭文字を合わせた言葉。PFC Standardはその名の通り、三大栄養素をバランス良く摂れる食品です。

主食の主な原料となるのは、富山県産の玄米「てんたかく」やスーパー大麦「バーリーマックス」。また、たんぱく源となる鶏むね肉も国産、その他の素材の一部にも国産の物が使用されています。

リゾットはトマト・明太子・チーズ・カレー・チゲなど豊富なラインナップ。7・14・28食分の3つの定期コースがあり、メニューも配送サイクルも自由に変更が可能です。

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たんぱく質を手軽に摂って食事のバランスを整えよう!

一人暮らしの食生活で不足しがちな「たんぱく質」。今回は、料理初心者や自炊をしない人でも実践しやすい「たんぱく質を手軽に摂る方法」や「栄養バランスを良くするコツ」などについてご紹介しました。

最後にそのポイントをおさらいしてみましょう。

  • 自分に必要な栄養量を計算してみよう
  • 納豆・卵・鶏むね肉は高たんぱくで高コスパ
  • 野菜は加熱してたくさん摂取すべし
  • 豚こま・魚の缶詰・魚肉ソーセージ・大豆製品も◎
  • 安い食材で作れる簡単レシピ
  • 冷凍弁当や栄養食の宅配も便利

食生活が乱れている人は、たんぱく質はもちろん、野菜や果物などから摂るビタミン・ミネラルも不足しがちです。

そのバランスを改善するには自炊がおすすめですが、普段料理をしない人にとってはいろいろとハードルが高いですよね。

でも、今回ご紹介したような簡単な方法から始めれば大丈夫!手軽に使える食材で簡単な料理をするだけでも、食事の栄養バランスは確実に良くなります。

また、自炊をしない人も宅配の冷凍弁当や栄養食を利用するという方法があります。ライフスタイルに合った無理のないやり方で、栄養不足を解消してくださいね。

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