男性の一人暮らしは、女性の一人暮らしよりも食費がかかることが多いのをご存知ですか？
特に外食やデリバリーが多い人は要注意。節約や健康のために、適度に自炊も取り入れてみましょう。
今回は、料理初心者におすすめの簡単レシピ、おうちに用意しておきたい基本的な食材や調理器具などについてご紹介します！
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自炊をするメリットとは？
料理をほとんどしたことがない人にとって、自炊は時間も手間もかかる面倒なものというイメージが強いかもしれません。
でも、一人暮らしの自炊は実は良いことばかり。料理をすることが習慣になれば、生活面でもいろいろな変化を感じるようになるはずです。
具体的には、以下のようなメリットが挙げられます。
食費の節約になる
飲食店やデリバリーの料金には、食材費の他に人件費なども含まれています。
一方、自炊の場合は食材費と光熱費だけで済むので、当然ながら割安に。自炊の回数を増やせば増やすほど、食費の節約になります。
ちなみに、一人暮らしの1ヶ月の食費の目安は収入の15%くらい。この割合をオーバーしていれば、食費の節約がおすすめです。
料理のスキルが上がる
自炊を続けていると、確実に料理のスキルが上がっていきます。
手際が良くなれば短時間で支度ができるようになるので、効率もアップ。忙しい時でも外食などに頼らず、バランスのいい食生活を送れます。
また、いずれ共働き世帯になることを考えて、今のうちに料理の腕を磨いておくのもおすすめ。そのスキルを家族のために大いに役立てられますよ。
料理が気分転換になる
料理好きな人の中には「料理が気分転換になる」という人もいます。
たしかに、無心になって手を動かしている間は、余計なことを考えずに済みます。また、おいしく仕上がってお腹が満たされれば、気持ちもハッピーに。
料理の腕が上がるほど理想通りに作れるようになるため、自炊の時間がストレス解消やリフレッシュになるのです。
一人暮らしの料理初心者におすすめの簡単レシピ8選
ここでは、料理初心者でもチャレンジしやすいおすすめレシピをご紹介しましょう。
材料がシンプルで食べ応えもあるので、男性の一人暮らしにぴったり。飽きがこない味で何度もリピートしたくなりますよ。
1. チャーハン
包丁不要☆簡単ランチ♪卵とカニカマと枝豆の炒飯
by はじゃじゃ
材料（2人分）
温かいご飯 / 500g
卵 / 2個
カニカマ / 2本
枝豆(冷凍を解凍済み) / 12粒
ごま油 / 小1
鶏ガラスープの素 / 小2
醤油 / 小2/3
塩、こしょう / 少々
レシピを考えた人のコメント
包丁やまな板を使わず簡単！
フライパン1つで出来るので洗い物も少ないです。
- 冷凍枝豆を解凍。カニカマはほぐしておく
- フライパンでごま油を熱し、卵を入れてほぐしたらご飯を入れる
- 鶏がらスープの素・カニカマ・枝豆を加える
- 醤油をフライパンの側面から回し入れ、塩・こしょうを加える
卵・カニカマ・冷凍枝豆を使ったチャーハンは、包丁とまな板なしで作れる簡単レシピ。
鶏ガラスープは汁物や炒め物などに使うと風味がぐっと増すので、買い置きしておくととても便利です。
枝豆はもちろん、冷凍品でなくても大丈夫。おつまみ用に塩ゆでした物が残っている時にもおすすめのレシピです。
また、包丁を使うのが面倒でなければ、カニカマの代わりにさつまあげ・ちくわ・ソーセージ・ベーコンなどを刻んで入れるのもいいですね。
2. 豚丼
おうちで簡単☆北海道帯広名物♪豚丼(レシピ動画)
by すたーびんぐ
材料（3人分）
炒め油 / 約大さじ1
豚肩ローススライス（生姜焼き用） / 600ｇ
温かいごはん / 2合
小葱の小口切り / 各器大さじ1 飾り
（豚丼のタレの材料） /
醤油 / 大さじ6
みりん / 大さじ4
砂糖 / 大さじ2
レシピを考えた人のコメント
北海道帯広名物の豚丼を手軽にお家で味わえます☆
参考動画アップしました↓
- フライパンに油を引き、豚肉を焼き色が付くまで焼く
- 焼いた豚肉を別の容器に移しておき、フライパンに醤油・みりん・砂糖を入れて約5分煮詰める
- 煮詰まったタレに肉を加えて絡める
- よそったご飯に肉を乗せ、タレをかけてねぎをトッピングする
帯広名物の豚丼も、タレの分量さえ分かれば簡単。こちらのレシピでは豚肩ロースを使用していますが、リーズナブルな豚こまで代用してもおいしそうです。
みりんは煮物などにほんのり甘みを足したい時に便利な調味料。一人暮らしの場合は少量サイズがあれば十分ですが、ない時は「日本酒3：砂糖1」の割合で混ぜて作るという裏技もあります。
大さじ1のみりんが必要なら「日本酒大さじ1：砂糖小さじ1」で作れるので、ぜひお試しください。
また、ねぎがない時は玉ねぎを肉と一緒に炒めてもよさそうですね。
3. 焼きそば
ソース焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺 / 2玉
豚バラ肉 / 80g
キャベツ / 1枚
ピーマン / 1個
天かす / 20g
サラダ油 / 大さじ1
塩・こしょう / 適量
付属のソース / 2包
醤油 / 小さじ2
水 / 80ml
- 野菜を軽く火が通るまで炒め、一度取り出す
- 豚バラ肉を焼き色が付くまで焼き、600Wのレンジで40～50秒温めた麺を入れる
- 麺に焼き色が付いたら、天かす・粉末ソース・水を入れて混ぜる
- 最後に野菜を入れて、隠し味に醤油を加える
市販の焼きそばをおいしく作るコツは、野菜・肉・麺の順に火を通すこと。また、麺は先にレンジで軽くチンしておくとほぐれやすくなります。
さらに、天かすで余計な水分を吸収し、仕上げに隠し味の醤油を投入。屋台で食べるような香ばしい味わいに仕上がります。
塩焼きそば
材料（2人分）
焼きそば麺 / 2玉
豚バラ肉 / 80g
長ねぎ / 1/4本
ピーマン / 1個
キャベツ / 1枚
天かす / 20g
サラダ油 / 大さじ1
付属の粉末ソース / 2包
醤油 / 小さじ2
水 / 適量
- 粉末ソース4分の3を水大さじ2で溶いておく
- 野菜を炒めて一度取り出し、肉を焼く。野菜を戻して粉末ソースの残りを加える
- 炒めた具材を取り出し、600Wのレンジで40～50秒温めた麺を軽く焼き色が付くまで焼く
- 天かす・水で溶いた粉末ソース・野菜を入れて混ぜ、最後に醤油を加える
塩焼きそばの場合は、粉末ソースの4分の3を水に溶いておくのがポイント。野菜・肉の順に火を通し、残りの粉末ソースをかけて味を付けます。
麺はレンジでチンしてからフライパンで焼き色を付け、水で溶いた粉末ソースを加えてもっちりした食感に。隠し味に醤油を入れれば完成です。
4. ニラ豚もやし炒め
ケンジ
組み合わせ自体はよくありますが味付けを変えることでいろいろバリエーションが楽しめます。 今回は焼肉のタレです。
とっても美味しい上に味付けはこれだけってんだからめっちゃ簡単ですよねー🎵
材料（2人分）
豚肉切り落とし / 100g
もやし / 150g
ニラ / 50g
ごま油 / 大さじ1
焼肉のタレ / 大さじ2
- フライパンにごま油を入れ、一口大に切った豚肉を炒める
- 焼肉のタレを加え、半分くらいの量になるまで煮詰める
- 4cm幅に切ったニラと、洗って水気を切ったもやしを入れて混ぜる
安くてシャキシャキの歯ごたえがおいしいもやしは、節約生活の強い味方。豚肉やニラと一緒に炒めれば、男性好みのスタミナメニューに仕上がります。
味付けはなんと焼肉のタレのみ。いろいろな調味料を合わせる必要がないので、時間がない時でも手軽に作れます。
ポイントはタレを煮詰めて濃いめの味にすることと、ニラともやしをサっと炒めて食感を残すこと。市販のタレの種類によって味わいが変わるのも魅力です。
白米はもちろん、お酒のおつまみにも合いそうですね！
5. ポトフ
RINATY（りなてぃ）
こちらのレシピでは、煮込み３分😳‼️
簡単においしく作れるアイデア満載の
時短スープレシピになっています♡
ぜひ、おうちで作ってみてくださいね♬
材料（2人分）
じゃがいも / 小2個(170g)
ウインナー / 4本
冷凍ブロッコリー / 80g
コーン / 1/2缶(60g)
水 / 400ml
コンソメ顆粒 / 大さじ1/2
にんにくチューブ / 1〜2cm
塩・こしょう / 少々
- 皮をむいて水で濡らしたじゃがいもをラップで包み、600Wのレンジで3分半加熱する
- 鍋に水と調味料を入れて煮立たせ、じゃがいも・ちぎったウィンナー・冷凍ブロッコリー・コーンを入れる
- じゃがいもを箸でほぐして3分煮込む
ポトフは本来時間をかけてじっくり煮込む料理ですが、レンジでじゃがいもを加熱すれば、煮込み時間はなんと3分でOK。
ウィンナーは手でちぎった方がスープに旨みが溶け出すので、包丁やまな板も不要です。
コンソメやにんにくチューブを買っておけば、いつでも即席ポトフを作れますよ。
6. 白菜と豚バラ肉の一人鍋
材料（1人分）すべてお好みで
豚バラ肉
カット白菜
昆布
水
ポン酢
もみじおろしチューブ
- 白菜を食べやすい大きさに細切りする
- 鍋に水と昆布を入れ、沸騰するまで火にかける
- 白菜を入れ、煮えてきたら豚バラ肉を加える
- 具材に火が通ったら、取り皿にポン酢ともみじおろしを入れて付けて食べる
こちらの鍋レシピは超簡単。具材を昆布だしのスープで煮るだけなので、すべてお好みの分量で作れます。
動画ではカット白菜を使用していますが、野菜もお好みでOK。きのこ・ねぎ・キャベツなども合いそうです。
また、締めにご飯を入れて雑炊にしたり、ラーメンにするのもおすすめ。その場合は塩を少々足して味を調えましょう。
一人鍋は肉や野菜をたくさん食べられるので、一人暮らしの自炊にぴったりのメニューです。お鍋用に卓上コンロを用意しておくと便利ですね。
おすすめの簡単作り置きレシピ
節約や健康のために自炊したいと思っていても、仕事や学校が忙しい時はなかなか作る気になれませんよね。
そんな時にあると便利なのが「作り置きおかず」です。冷蔵庫や冷凍庫に作り置きおかずがあれば、疲れて帰宅した時でもチンするだけで簡単にご飯の支度ができます。
また、多めに作ったおかずはお弁当にも大活躍。自炊生活の幅がさらに広がりますよ。
ここでは、初心者さんでも作りやすい簡単な作り置きレシピをご紹介します。栄養バランスがよく食べ応えもあるので、休日などにぜひチャレンジしてみてください。
7. 牛肉のしぐれ煮
材料（2～3人分）
牛肉(細切れ・切り落とし) / 150g
醤油 / 大さじ1.5
砂糖 / 小さじ1～2
料理酒 / 大さじ1.5
みりん / 大さじ1.5
生姜チューブ / 3～4cm
レシピを考えた人のコメント
白いご飯に合います
- 鍋に調味料を入れ、砂糖が溶けるまで火にかける
- 牛肉を入れ、汁気がなくなるまで煮詰める
牛肉のしぐれ煮は甘辛い味が絶品です。安価なこま切れや切り落としでもおいしく作れるので、節約メニュ－としても優秀。まとめて作り置きしておけば、ご飯に乗せたり、おにぎりの具にしたり、うどんやおそばにトッピングしたりと幅広く使えます。
料理酒がない場合は日本酒でも代用可能。日本酒は砂糖を加えるとみりん代わりにもなるので、普段から買い置きしておくと便利です。
また、牛肉だけでは物足りないという場合は、ごぼうやきのこなどがよく合います。どちらも食物繊維が豊富な食材なので、栄養バランスがよくなりますよ。
作ったおかずは冷蔵庫で保存し、1週間以内に食べ切るようにしましょう。量が多い場合は冷凍保存して、食べる直前にレンジで解凍するのがおすすめです。
ツナと塩昆布入り無限ピーマン
レンジで簡単☆お弁当に！塩昆布入り無限ピーマン
by kuu.neko
材料（2～3人分）
ピーマン / 4～5個
ツナ缶 / 1缶(80g)
がらスープの素 / 小さじ1
ごま油 / 小さじ1
塩昆布 / 1～2つまみ
いりごま白 / 小さじ1
レシピを考えた人のコメント
お弁当のおかずに！
忙しい朝でもレンジですぐに作れます☺️
- ピーマンを縦半分に切って種を取り、細切りにする。ツナの汁気を切る
- 耐熱容器にピーマン・ツナ・鶏ガラスープの素・ごま油を入れ、600Wのレンジで2分加熱
- 粗熱を取り、塩昆布・いりごまを入れて混ぜる
ツナと塩昆布の旨みが染み込んだ無限ピーマンは、レンジでチンするだけの簡単レシピ。時間がない時でもサっと作れるので、料理初心者にぴったりのメニューです。
塩昆布はご飯のお供になるのはもちろん、野菜と一緒に炒めたり和えたり、パスタやチャーハンに混ぜたりと、幅広いレシピに使えます。
常に冷蔵庫にストックしておくと、ちょっと味付けしたい時に役立ちますよ。
また、ツナの汁には旨みがたっぷり詰まっているので、パスタ・スープ・卵焼きなどの隠し味におすすめです。捨てずに無駄なく使って、レシピの幅を広げてみてくださいね。
8. こんにゃくのピリ辛炒め
四万十みやちゃん（宮崎香予）
お酒もご飯も進みますよ～♪ 味付けは焼肉のたれと豆板醤のみなので
とっても簡単です♪
材料（2人分）
板こんにゃく / 1枚(200g)
ごま油 / 大さじ1
きざみ万能ネギ・白ごま / 各適量
焼き肉のタレ / 大さじ2
豆板醤 / 小さじ1/2
- こんにゃくをスプーンで一口大にちぎり、サっと茹でてザルに上げる
- フライパンにごま油を入れ、こんにゃくを炒める
- 焼肉のタレ・豆板醤を加えて混ぜ、タレが煮詰まるまで火を通す
- 刻みねぎ・白ごまを振る
こんにゃくはアクや臭みがあるので、調理前にサっと下茹でしておきましょう。また、包丁で切るのではなく、スプーンなどでちぎると味が染み込みやすくなります。味付けは焼肉のタレと豆板醤だけなので簡単です。
ちなみに、こんにゃくは冷凍すると食感が大きく変わってしまうため、冷凍保存には向きません。
量が多い場合は半量のレシピで作り、残ったこんにゃくは酢味噌や甘味噌などと絡めて、そのまま食べるのもおすすめです。
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買い置きにおすすめ！自炊に使える基本の食材
おうちに食材のストックがあると、思い立った時にすぐ料理ができて便利です。
おすすめは「主食・主菜・副菜」のどれかに使える基本的な食材。特に作る物が決まっていなくても、基本の食材さえ買い置きしておけば、いろいろなレシピに使えます。
以下のような食材は初心者にも扱いやすいため、常におうちにストックしておくとよいでしょう。
主食になる食材
お腹に溜まる炭水化物は一人暮らしの食生活の強い味方。食材によっては野菜と一緒に炒めたり、具を乗せたり挟んだりなど、アレンジのしかたも豊富です。
また、常温で日持ちする物や冷凍できる物も多いので、いろいろ買い揃えてみましょう。
お米
1日1食ご飯を食べる場合、1食分を0.5合とすると「0.5合×30＝15合」くらいがひと月分の量となります。
お米は13合で約2kgなので、月に1回程度2kg入りのお米を買うとちょうどよいでしょう。
お米はそのまま食べるだけでなく、チャーハン・おかゆ・雑炊など、いろいろなレシピに使えます。
パスタ
パスタはほとんどのレシピで1人前100gとされており、市販の乾燥パスタは500gや1kg入りの物が一般的です。
未開封であれば賞味期限は約3年と非常に長いため、安売りしている時にまとめ買いするのもおすすめです。
ただし、開封後は湿気で傷まないよう、専用のパスタケースなどに保存しましょう。
焼きそば
焼きそばは1袋3食入りの物やソースなしの物が安価で経済的です。冷凍保存もできるので、まとめ買いして冷凍庫にストックしておくのもよいでしょう。
ソースなしの焼きそばは、オイスターソースやウスターソースなどを使って味付けできます。
その他
パン・うどん・そば・お餅なども、買い置きしておくと主食として幅広く使えます。
できるだけ長持ちするよう、うどん・そばは乾麺か冷凍茹で麺、お餅は個別に袋分けされた物を選び、パンは冷凍保存するのがおすすめです。
主菜・副菜になる食材
主菜（メインになるおかず）
豚こま・鶏肉・牛薄切り・卵・魚（鮭・ブリ・タラ・さばなど）の切り身
副菜（脇役になるおかず）
玉ねぎ・じゃがいも・にんじん・キャベツ・もやしなど
献立ではメインとなるおかずを「主菜」、サブになるおかずを「副菜」と呼び、主食・主菜・副菜がバランスよく揃った献立が理想的とされています。
主菜になるのは肉・魚・卵などのたんぱく質です。肉や魚は1食分ずつ小分けにして冷凍しておくとよいでしょう。
一方、副菜は野菜全般ですが、玉ねぎやじゃがいもは常温保存が可能で使いやすく、にんじん・キャベツ・もやしなども食べ応えがあって幅広いレシピに使えます。
調味料
基本
塩・砂糖・醤油・味噌・酢 ※コショウ・マヨネーズ・ケチャップ・ソース・ポン酢・豆板醤なども便利
調味料の基本となるのは、塩・砂糖・醤油・味噌・酢の5つです。これらの調味料はそれぞれに相性が良く、砂糖と醤油を混ぜて甘辛くしたり、塩と酢を使ってドレッシングにしたりなど、和食にも洋食にも使えます。
また、コショウは塩とセットで使うことが多く、マヨネーズやケチャップは食材に直接かけることもできるので、あると便利。さらに、ソース・ポン酢・豆板醤などもあれば、レシピの幅がさらに広がるでしょう。
調味料は基本的に日持ちする物が多いですが、料理を始めたばかりなら、少量の物を選んで買うとよいでしょう。
これさえあればOK！初めに揃えるべき食器や調理器具
一人暮らしを始めたばかりなら、まだ食器も調理器具も揃えてないということも多いですよね。
食材や調味料と同じように、食器や調理器具も基本的な物さえあれば大体のことはまかなえます。それ以外の物を揃えるのは、料理がもっと得意になってからでも大丈夫。
何から揃えればいいか分からない場合は、まず以下のような物を購入してみましょう。
丼・深皿・お椀
食器を揃える際、最初にご飯をよそうお茶碗を買う方が多いかもしれませんが、それよりも使い道が多く便利なのが「丼」です。丼が一つあれば、白米・丼物・麺類などのメニューをすべてまかなえます。
また、おかず用のお皿は平たい物よりも、少し深さがある物がおすすめ。汁気の多いおかずやボリュームの多いおかずも盛り付けやすくなります。
お椀は味噌汁やスープをよそうのはもちろん、汁物がない時は副菜の盛り付けに使うのもよいでしょう。
深めのフライパンまたは片手鍋
初心者向けの簡単レシピによくある調理工程は、主に「焼く・煮る・茹でる」などです。
これらの工程をすべて一つの調理器具でまかなうには、フライパンでも鍋でもある程度の深さが必要です。特にフライパンを選ぶ時は、煮る・茹でるの工程にも利用しやすいよう、深さが8cm以上の物を選ぶとよいでしょう。
また、フライパンや鍋を購入する際は、自宅のコンロに合った素材かどうかを確認することも重要です。
コンロがIHの場合は、IH対応の調理器具でなければセンサーが正常に反応しません。必ず「IH対応」と明記されたフライパンや鍋を選びましょう。
一方、ガスコンロには直火対応の物が最適です。IH対応の物でもガスコンロで使用することはできますが、熱が伝わりにくかったり、劣化を早めてしまうことがあるのでご注意ください。
両手鍋を追加するのも◎
料理のスキルが上がってくると、さらにいろいろなレシピにチャレンジしたくなるはずです。必要最小限の道具では物足りなくなってきたら、少しずつ買い足していきましょう。
フライパンや片手鍋の次におすすめなのは、それよりも深さや大きさがある「両手鍋」です。
鍋は両側に持ち手があるだけで、持ち上げた時の安定感がかなり違います。茹でた物をザルに上げやすくなったり、カレーなどをまとめて作ったりできるので、一つあると料理のレパートリーがさらに広がりますよ。
また、蒸し皿を利用すれば、鍋を使って蒸し料理もできます。肉まんを温められる・野菜や肉をヘルシーに調理できるといったメリットがあるので、「蒸す」という工程にチャレンジするのもおすすめです。
ただし、両手鍋はフライパンや片手鍋よりも収納スペースを必要とします。購入の際は必ずサイズを確認してから選ぶようにしましょう。
簡単な料理から始める「一人暮らし」の豊かな食生活
- 自炊は節約や趣味につながる
- まずは初心者向けの簡単レシピに挑戦
- 作り置きおかずは忙しい時の救世主
- 基本の食材・食器・調理器具があれば安心
今回は、一人暮らしの男性におすすめの簡単レシピ・自炊のメリット・揃えておきたい食材や調理器具などについてご紹介しました。
一人暮らしの食生活は外食やお弁当などで間に合うことも多いですが、食費がかさんだり、栄養バランスが悪くなりやすいことがデメリット。費用面や健康面が気になるという方には「自炊」が最もおすすめです。
料理が未経験でも、材料が少なく簡単な工程で作れるレシピなら、気軽にチャレンジできます。扱いやすい食材や基本的な食器・調理器具を揃えて、さっそく自炊生活を始めてみましょう！
