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コンビニ弁当を毎日続けるとどうなる?健康的な利用法を徹底解説!

  • 2023年11月27日
  • 2024年1月15日
  • コラム
コンビニ弁当毎日

いつでも買えて、温めるだけですぐ食べられるコンビニのお弁当。料理をしない人にとってこれほど助かる食品はないですよね。

コンビニ弁当だけを食べて暮らせたら一番楽ですが、そもそもコンビニのお弁当って毎日食べるとどうなるのでしょうか?

気になる問題点や、コンビニ弁当を食べる時の注意点、選び方のポイントなどについて詳しくご紹介します!

※本記事で紹介している商品にはPR商品を含みますがランキング・コンテンツ内容はリーミー編集部調査をもとに作成しています。また本記事内の情報は一般的な知識であり、自己判断を促すものではありません。
目次

毎日コンビニ弁当を食べ続けるとどうなる?

コンビニ弁当

残念ながら、コンビニ弁当を食べ続けるといろいろなデメリットばかりが生じ、良いことはほとんどありません。

例えば、以下のようなことがすでに当てはまる人は要注意です。一度食生活を見直した方がよいでしょう。

自炊より食費がかかる

店舗やメニューにもよりますが、コンビニ弁当は大体350~600円くらいの物が一般的です。

一方、自炊の場合は食材の選び方などを工夫すれば、1食あたり200円以内に抑えることも可能です。

つまり、コンビニ弁当と自炊とでは、食費に少なくとも2~3倍の差が生まれるということ
食費は収入の15~20%くらいに収めるのが理想とされているので、それ以上の支出がある場合はコンビニ弁当を控えた方がよいでしょう。
ちなみに、無理に自炊をしなくても食費を抑える方法はあります。冷凍食品・お惣菜・缶詰・カット野菜などは、調理が不要でコンビニ弁当よりも安く済みます。

太りやすくなる

太る

コンビニ弁当には栄養バランスよりも食べ応えを重視した物が多く、基本的に糖質や脂質などが高めです。そのため、毎日食べているとカロリーを摂り過ぎて太りやすくなってしまいます。

肥満には様々なリスクがあるので要注意

体重が増える程度ならあまり気にしない人が多いかもしれませんが、肥満は生活習慣病の原因になったり、脳の老化を早めたりします。

健康のためにも、カロリーが高いコンビニ弁当を食べ過ぎるのはNGです。

また、お弁当に限らず、コンビニには菓子パンやカップ麺など、糖質や脂質が多い食品がいろいろあります。

これらの食品は手軽で価格も安いので、食費の節約のために頻繁に購入する人もいますが、厚生労働省の調査ではそのような人こそ肥満傾向にあると指摘されています。

「節約しているのになかなか体重が減らない」という方は、糖質や脂質が多い物ばかり食べていないか、普段の食生活をきちんと振り返ってみましょう。

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ダイエット向け宅配弁当

ストレスやイライラを感じやすくなる

イライラする女性

感情を調節するために働くセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンなどの神経伝達物質は、食事から摂る栄養素をエネルギー源にしています。

そのため、コンビニ弁当が続いて栄養不足になると、ストレスをため込んだり、イライラがつのったり、抑うつ傾向になったりします。

肥満がうつ病の引き金になることも…

最近の研究では、肥満がうつ病の発症リスクを上げることも分かっています。コンビニ弁当の食べ過ぎは、メンタルにも大きく影響すると言えるのです。

体臭がきつくなる

食事の栄養バランスが悪いと、体臭がきつくなることがあります。特に臭いの元になりやすいのは、汗や皮脂に含まれる脂質やたんぱく質です。

コンビニ弁当には肉類や揚げ物などが多いため、毎日食べていると過剰に摂取した脂質・たんぱく質が汗や皮脂を通して臭うようになります。

また、野菜不足などによる腸内環境の悪化も、強い臭いを持つガスを発生させます。腸内のガスは血流に乗って全身へ運ばれ、汗や皮脂と共に排出されてしまうのです。

だるさや疲労感が増す

疲労感

炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルは、体にとって特に必要な栄養素で「五大栄養素」と呼ばれています。この中でコンビニ弁当に不足しがちなのは、ビタミンやミネラルです。

ビタミンやミネラルが不足すると、だるさ・疲労感・筋力の低下・集中力の低下など、様々な症状が表れます。コンビニ弁当は糖質や脂質が多いので満腹感は得られますが、だるさや疲れやすさを感じる場合は栄養不足の可能性が高いと言えます。

ニキビや肌荒れの原因になる

肌を気にする女性

コンビニ弁当に多く含まれる脂質や糖質は、ニキビや肌荒れの原因にもなります。

揚げ物などの油っこい物を頻繁に食べていると、皮脂が過剰に分泌されてニキビになりやすくなります

また、糖質も必要以上に摂ると脂質に変換され、体にどんどん蓄積されてしまいます。そのため、脂質をたくさん摂った時と同じように皮脂の分泌を高めてしまうのです。

生活習慣病のリスクが高まる

前述の通り、コンビニ弁当を毎日食べると太りやすくなり、メタボ・高血圧・糖尿病といった生活習慣病のリスクを高めます。その主な原因は糖質や脂質の過剰摂取です。

>>【医師監修】糖尿病向けの宅配弁当おすすめランキング!おいしい制限食まとめ

 

病気になる前に食生活の見直しを

コンビニ弁当は手軽さが魅力ですが、そればかり優先しているといずれ病気になってしまいます。

治療が必要になれば、体にも金銭的にも大きな負担が生じます。体重が増えたと感じたら、その時点でコンビニ弁当を食べる頻度を減らしましょう。

毎日コンビニ弁当を食べると病気になるのはなぜ?

コンビニ弁当

ご飯とおかずがセットになっていると一見バランスが良いように見えますが、実はコンビニ弁当には足りない栄養素や摂り過ぎに注意したい栄養素があります。

なぜ毎日コンビニ弁当を食べ続けると病気になりやすいのか、その理由をご説明しましょう。

野菜が不足する

コンビニ弁当のメニューは肉・揚げ物・丼などが多く、野菜が少ない物が大半です。そのため、コンビニ弁当だけを食べ続けていると確実に野菜不足になります。

五大栄養素のビタミン・ミネラルは野菜に多く含まれており、不足すると体に様々な不調が起こります。野菜を補う方法はいろいろあるので、日頃から意識して摂りましょう。

コンビニの商品でおすすめなのは、サラダやカット野菜です。また、店舗によっては野菜を多めに使ったヘルシー弁当もあります。

より手軽さを求めるなら、野菜ジュースをプラスするのもよいでしょう。ただし、野菜ジュースは糖分も多いので、飲み過ぎは禁物です。

栄養バランスが悪い

コンビニ弁当は主食となるご飯の量が多く、主菜は肉や揚げ物が人気です。さらに、副菜の野菜がかなり少ないため、ボリュームはあっても栄養バランスに偏りがあります。

例えば、大手コンビニの唐揚げ弁当なら?

唐揚げ弁当はどのコンビニでも人気のメニューですが、大手コンビニ3社の唐揚げ弁当の栄養成分を比較すると以下のようになります。

エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量
A社 705kcla 27.4g 16.1g 113.4g(糖質111.9g) 3.4g
B社 886kcal 36.5g 25.8g 129.4g(糖質124.5g) 2.9g
C社 731kcal 27.2g 23.9g 101.5g(糖質99.7g) 3.05g

脂質に多少の差はあるものの、炭水化物やそこに含まれる糖質は3社ともかなりの量です。余分な糖質は体内で脂質に変換されるため、栄養成分表示の脂質が低めでも注意が必要です。

女性はカロリーオーバーになりやすい

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、18~49歳までの活動レベルが普通の男女の1日の推定エネルギー必要量は以下のようになります。

男性 女性
18~29歳 2,650kcal 2,000kcal
30~49歳 2,700kcal 2,050kcal

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

女性の場合は約2,000kcalで、単純計算すると1食分が約666kcalです。しかし、唐揚げ弁当のエネルギー量約700~890kcalと比較しても分かるように、コンビニ弁当を食べると明らかにカロリーオーバーしてしまいます。

カロリーオーバーの原因は炭水化物

コンビニ弁当がカロリーオーバーしやすいのは、炭水化物が多いことが原因です。

炭水化物をたくさん摂ると血糖値が上昇し、それを下げるためにインスリンが分泌されます。インスリンが働くと、余分な糖質が脂肪に変わってしまうのです。

塩分が多いので高血圧になる

コンビニ弁当は時間が経っても味が落ちないように濃く味付けされています。塩分の多い食事を続けていると高血圧になり、様々な病気のリスクも上がってしまいます。

なぜ塩分を摂り過ぎると血圧が上がるの?
体内の塩分濃度は一定になるように保たれており、塩分をたくさん摂ると水分をためて濃度を下げようとします。すると、血液量が増えて血管が圧迫され、血圧が上がってしまうのです。
また、摂り過ぎた塩分は腎臓でろ過され、尿として排出されます。そのため、塩分を過剰に摂取すると腎臓に常に負担がかかり、慢性腎臓病を発症しやすくなります。
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食品添加物が入っている

コンビニ弁当には保存性を高めたり、見た目や風味を良くするために食品添加物が使用されています。

ただし、食品添加物が使用されているのはコンビニ弁当だけではありません。菓子パン・カップ麺・スナック菓子なども添加物が多く、栄養面から見ても毎日食べ続けるのはやめた方がよいでしょう。

ちなみに、食品添加物の危険性については専門家でも意見が分かれます。

日本では食品衛生法によって、使用できる食品添加物の種類や量が細かく規定されています。そのため、コンビニ弁当を毎日食べても食品添加物の摂取量はごくわずかで、健康に害はないという意見もあります。

一方、海外では病気の発症と関係するというデータも

海外の研究では、加工食品の摂取が増えるとがんの発症率が高まるといったデータも報告されています。

また、食品添加物の種類分けや使用基準は各国で異なり、海外で使用を制限されている添加物が日本では許可されているケースもあります。

食品添加物の使用量は厳しく制限されていますが、過剰に摂取すると体に良くないことは確かです。コンビニ弁当も食べる頻度に気を付けた方がよいでしょう。

コンビニ弁当を食べる時に注意したいこと!

チェック

手軽に食べられるコンビニ弁当は、自炊をしない人や忙しい人にとっては非常に助かる存在です。また、毎日食べているといろいろな問題はあるものの、絶対に食べてはいけないわけではありません。

そこで続いては、コンビニ弁当を食べる時に注意したいことについてご紹介します。要点は以下の3つです。

  • 栄養バランス
  • 食べる頻度
  • 野菜不足の解消

一つ一つはとてもシンプルなことなので、常に心がけていれば偏った食生活がきっと改善されるはずです。ぜひ実践してみましょう。

栄養バランスを考える

栄養バランスが良い理想的な食事とは、主食・主菜・副菜が揃っていて、炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂れる食事です。

そこで、コンビニ弁当を食べる時は、以下のようなことに気を付けてみましょう。

  • なるべく野菜が入っている物を選ぶ
  • 揚げ物などの脂質が多いメニューは控える
  • ご飯を食べ過ぎない

コンビニ弁当で特に不足しやすいのは野菜です。メニューによっては野菜がほとんどない弁当もあるので、なるべく野菜が入っている物を選びましょう。

一方、油っこいおかずやご飯が多い弁当は、脂質や糖質を摂り過ぎてしまいます。特にコンビニ弁当を食べることが多い場合は、似たようなメニューが続かないよう注意しましょう。

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毎日コンビニ弁当を食べ続けない

ここまで詳しくお伝えしてきたように、コンビニ弁当を毎日食べ続けるといろいろな問題が生じます。

  • 栄養バランスが偏り、心身に不調が出る
  • 塩分の摂り過ぎによって病気のリスクが高まる
  • 食品添加物の影響が懸念される

手軽に食べられるコンビニ弁当は、自炊が面倒な時や忙しい時などにはとても便利です。しかし、問題なのは毎日食べ続けることです。

野菜不足やカロリー・塩分の摂り過ぎが長い期間にわたって続くと、いずれ体に影響します。コンビニ弁当をたまに食べる程度なら問題ありませんが、毎日食べることは避けるべきです。

野菜不足を補う

コンビニ弁当を食べると野菜が不足することが多いため、何らかの形で補う必要があります。例えば、手軽でおすすめなのは以下のような方法です。

  • 野菜が多めのコンビニ弁当を選ぶ
  • サラダやカット野菜なども一緒に食べる
  • 野菜入りのスープや味噌汁などをプラスする

コンビニ弁当にも健康を意識したメニューが増えており、野菜を多めに使った物があります。野菜が多いと食べ応えが増すので、ご飯や肉が少なめでも満足感が得られます。

また、サラダ・カット野菜・具だくさんのスープや味噌汁などをプラスするのもおすすめです。

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健康に良いコンビニ弁当を選ぶポイント!

ポイント

自炊が面倒でどうしてもコンビニ弁当を食べる機会が多いという時は、お弁当の選び方を工夫してみましょう。

「コンビニ弁当は体に悪い」というイメージを払拭すべく、大手コンビニにはヘルシー志向のお弁当も増えています。メニューの選び方に気を付ければ、コンビニ弁当が続いても栄養の偏りを防ぐことは可能です。

主食・主菜・副菜が揃っている物を選ぶ

バランスの良い食事

健康に良いとされる栄養バランスが整った食事は、主食・主菜・副菜が揃った献立です。

  • 主食:ご飯・パン・麺などの炭水化物
  • 主菜:肉・魚などのたんぱく質
  • 副菜:野菜や海藻類などのビタミン・ミネラル

このバランスが最も整っているのは、日本人に一番なじみのある和食です。

そのため、コンビニ弁当を選ぶ際にも和食に近いメニューが一番バランスが良いと言えます。例えば、幕の内弁当はコンビニ弁当の中では比較的バランスが良く、主食・主菜・副菜が揃っています。

乳製品やフルーツも摂ろう

主食・主菜・副菜の他に摂りたいのが、乳製品やフルーツです。コンビニなら牛乳・ヨーグルト・チーズ・カットフルーツなどが手頃で良いでしょう。

小腹が空いた時の間食にもおすすめですよ。

ご飯は玄米・もち麦・雑穀などがヘルシー

ご飯

ヘルシー志向のコンビニ弁当には、主食に玄米・もち麦・雑穀などを使用した物もあります。

  • 玄米:精米する前のお米。食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
  • もち麦:大麦の一種。もちもちした食感で食物繊維・ビタミン・ミネラル・ポリフェノールが豊富
  • 雑穀:米や小麦以外の穀物。ヒエ・アワ・キビ・玄米・もち麦・黒米・赤米・豆類など多岐にわたり、複数の穀物がミックスされていることも多い

これらの穀物は白米より栄養が豊富なので、コンビニ弁当に足りない栄養素をある程度補うことができます。白米以外の主食を選べる場合は、積極的に摂るのがおすすめです。

栄養成分表示をチェックする

ライフミール栄養成分表示

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、年齢・性別・運動量などに見合った各栄養素の摂取目安量を確認できます。

例えば、18~49歳までの運動量が普通の男女の1日の摂取目安量は以下の通りです。

18~29歳 30~49歳
男性 女性 男性 女性
エネルギー 2,650kcal 2,000kcal 2,700kcal 2,050kcal
たんぱく質 65g 50g 65g 50g
脂質 20~30% 20~30% 20~30% 20~30%
炭水化物 50~65% 50~65% 50~65% 50~65%
ナトリウム(食塩相当量) 7.5g未満 6.5g未満 7.5g未満 6.5g未満

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

コンビニ弁当はもちろん、加工食品を購入する時は、1日分の栄養量がなるべく基準値に近くなるよう大まかに計算してみましょう。

ちなみに、脂質と炭水化物はエネルギー量に対する割合で示されています。脂質は1gが9kcal、炭水化物は1gが4kclaなので、具体的には以下の量くらいになります。

18~29歳 30~49歳
男性 女性 男性 女性
脂質 約58~88g 約44~66g 約60~90g 約45~68g
炭水化物 約331~430g 約250~325g 約337~438g 約256~333g

コンビニ弁当で控えた方がいい食品は?

一口に「コンビニ弁当」と言っても、メニューの種類は非常に豊富です。そのため、毎日のように食べていると極端に栄養が偏ったり、体に不調をきたす食品もあります。

続いては、特に食べ過ぎに注意したい食品についてご紹介しましょう。

麺類・おにぎり・パンなど主食だけの食品

カップ麺

カップ麺・チルド麺・おにぎり・パンといった主食の食品は、手軽に食べられるのでつい手を伸ばしがちです。しかし、単品だけで食事を済ませてしまうと、栄養バランスに大きな問題が残ります。

  • たんぱく質や野菜が不足する
  • 炭水化物だけでお腹を満たすと、カロリーや糖質がオーバーする

主食の量はほどほどにして、お惣菜やサラダなどをプラスしましょう。

揚げ物や肉などのおかず

お惣菜

コンビニ弁当は揚げ物や肉類のおかずが人気ですが、油っこいメニューばかり食べていると脂質の摂り過ぎになります。

脂質を摂り過ぎるとどうなる?
脂質は体のエネルギーになる栄養素ですが、過剰に摂取した分は脂肪となって蓄積されます。そして、肥満は高血圧・動脈硬化・心臓病などを引き起こす原因になります。
揚げ物や肉類を食べてはいけないわけではありませんが、脂質の量には十分気を付けましょう。また、魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を適度に摂るのも大切です。

塩分の多いおかず

塩分制限

「日本人の食事摂取基準」で推奨される成人の1日の食塩摂取量は、男性が7.5g未満女性が6.5g未満です。

しかし、コンビニ弁当は濃いめに味付けされている物が多く、1食分で1日の摂取量の半分を超えてしまうこともあります

塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓病の原因になるため、必ず栄養成分表示をチェックして摂り過ぎを防ぎましょう。

宅配弁当や完全栄養食はコンビニ弁当の代わりに◎

「コンビニ弁当のように簡単に食べられて、栄養バランスが良い食品はない?」。そんな理想的な物をお探しの方におすすめおすすめなのが、宅配の冷凍弁当・冷凍食品・完全栄養食です。

宅配サービスの食品には以下のような魅力があります。

  • 管理栄養士がメニューを監修している
  • レンジでチンするだけ、またはそのままで食べられる
  • ネットで注文して自宅で受け取れる

いろいろなタイプの商品があるので、朝食・ランチ・夕食と使い分けることもできますよ。ここでは、おすすめの3社の商品をご紹介しましょう。

「ナッシュ(nosh)」豊富なメニューの冷凍弁当

ナッシュの鶏モモ肉のアラクレーム

「ナッシュ(nosh)」の基本情報
商品の種類 冷凍弁当・パン・スイーツ
1食あたりの価格 599~698円
送料 814円~
最小注文数 6食
主食の有無 一部のメニューにあり
購入方法 定期購入
食べ方 電子レンジで加熱(パンは自然解凍・スイーツは冷蔵解凍)

「ナッシュ(nosh)」は数ある宅配冷凍弁当の中でも特に人気が高いサービスです。

和洋中の豊富なメニューやパン・スイーツなどが常時約60品。「CoCo壱番屋」や「ジョニーのからあげ」などの人気店とコラボしたメニューもあります。

また、すべてのメニューが糖質30g ・塩分2.5g以下に設定されているので、毎日食べるほどヘルシー。いちいち栄養成分表示を確認する必要がありません。

購入は6・8・10食の3つのコースからお好みをセレクト。個数が多いほど1食あたりの価格が安く、継続すればするほど安くなる割引制度もあります。

公式ホームページはこちら

>>ナッシュの口コミ・評判はこちら

「グリーンスプーン」野菜がたっぷりでヘルシー

グリーンスプーン

「グリーンスプーン」の基本情報
商品の種類 冷凍弁当・スープ・サラダ・スムージー
1食あたりの価格 724~1,053円
送料 990円~
最小注文数 4食
主食の有無 別売りでパン・おにぎりなどあり
購入方法 定期購入・都度購入
食べ方 電子レンジで加熱(スムージーはミキサーを使用)

野菜不足を解消したい方にぴったりなのが、厳選した野菜をたくさん使用した冷凍食品が揃う「グリーンスプーン」です。

商品はメインディッシュ・スープ・サラダ・スムージー・主食セットなど豊富なラインナップ。いろいろな商品を組み合わせで注文すれば、朝食から夕食まですべてまかなえます。

メニューは管理栄養士が監修しているので、どれを選んでもヘルシー。保存料・合成甘味料・合成着色料などの添加物も不使用です。

メインディッシュ・スープ・サラダはレンジで加熱するだけでOK。スムージーも水や牛乳などと一緒にミキサーで混ぜるだけで完成します。

ちなみに、主食セットはメニューを選んで注文画面に進んでから表示されます。オーツ麦ブレッドや雑穀おにぎりなど、栄養価の高い主食を購入できますよ。

公式ホームページはこちら

>>グリーンスプーンの口コミ・評判はこちら

「ベースフード(BASE FOOD)」必要な栄養がすべて詰まった完全栄養食

ベースフード公式

「ベースフード(BASE FOOD)」の基本情報
商品の種類 パン・パスタ・クッキー
1食あたりの価格 144~604円
送料 常温 500円・冷凍 900円
最小注文数 2食
購入方法 定期購入・都度購入
食べ方 そのまま(一部の商品はゆでる・レンジで加熱)

「ベースフード(BASE FOOD)」1食分に必要な栄養素がすべて入っている完全栄養食のブランドです。

商品の種類はパン・パスタ・クッキーの3つのジャンル。朝食やランチ、間食などにぴったりの手軽さが人気です。

「ベースブレッド」にはミニ食パンやロールパンなどの「食事パン」、チョコレートやメープルなどの「菓子パン」の2種類があります。1食分に26種類のビタミン&ミネラル、約13.5gのたんぱく質、食物繊維などが配合されており、糖質はパンの種類によって20~40%OFF。パンだけで必要な栄養を摂れるので、忙しい朝にぴったりです。

一方、「ベースパスタ」は平打ち麵の「フェットチーネ」と細麺の「アジアン」の2種類です。もちろんすべての栄養素入りで、たんぱく質は約30gとかなり多め。特製のパスタソースや冷凍パスタも販売しています。

「ベースクッキー」は1袋で4/1食分の栄養になるので、間食におすすめ。ココア・アールグレイ・抹茶など5種類のフレーバーがあります。

ベースフードは公式サイトで購入するのが一番お得ですが、ベースブレッドやベースクッキーはコンビニでも購入できます。

公式ホームページはこちら

>>ベースフードの口コミ・評判はこちら

 

コンビニ弁当は食べ過ぎや栄養バランスに気を付けよう!

今回は「コンビニ弁当を毎日食べるとどうなる?」という疑問について詳しく解説しました。

  • カロリー・糖質・脂質が高いので太りやすくなる
  • 野菜が不足する
  • 肥満や野菜不足は病気のリスクを高める

上記のようなデメリットを解消するには、コンビニ弁当の選び方や食べ方を工夫することが大切です。

  • なるべく野菜が入っているメニューを選ぶ
  • 野菜が足りない時はサラダやおかずをプラスする
  • 揚げ物・肉・ご飯を食べ過ぎない
  • カロリー・炭水化物・脂質・塩分の量をチェックする

また、コンビニ弁当の代わりに宅配の冷凍弁当や栄養食などを利用するのもおすすめです。

特に宅配弁当は今回ご紹介した「ナッシュ」以外にもいろいろな業者があるので、ぜひ検討してみてくださいね!

コンビニ弁当毎日
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