1日に必要なすべての栄養素を詰め込んだ「完全栄養食（完全食）」。ゆっくり食事を摂る時間もない多忙な現代人にとって、手軽で便利な食品ですよね。
でも、食生活を完全食だけでまかなうことはできるのでしょうか？そこで今回は、完全食のメリットやデメリット、おすすめの食品などについて、まとめて解説します！
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完全食とはどんな物？
「完全食」とは、1つの食品の中に1食分に必要な栄養素がすべて含まれている物のことを言います。
厳密な定義はありませんが、厚生労働省が定める食事摂取基準を基に、1食に必要とされる栄養素よりも多くの栄養素を含んでいる食品を「完全食（完全栄養食）」と呼ぶのが一般的です。
サプリメントやバランス栄養食などと混同されがちですが、これらの商品は不足しがちな栄養素を補うための物です。一方、完全食は必要な栄養素をすべて摂取できることが大きな特徴となっています。
完全食だけで3食分をまかなえる？
忙しい人や自炊が面倒な人からすれば、完全食だけで食生活を送れる方が楽でいいですよね。
もちろん必要な栄養は摂れるので、理屈で考えればできないことはありません。しかし、食事を摂ることには栄養補給以外にも大切な意味があるため、完全食だけで3食まかなうことはおすすめできないのです。
そこで続いては、完全食のメリットとデメリットについて詳しくご説明しましょう。
完全食を食生活に取り入れるメリット
- 栄養バランスが整う
- 時短になる
- 非常食としても役立つ
完全食だけで食事をまかなう場合は、上記のような点がメリットになります。
特におすすめなのは、食生活が偏りがちな人や、忙しくてゆっくり食事を摂れない人などです。
完全食が持つ3つの大きなメリットについて、具体的に見ていきましょう。
栄養バランスが整う
食事が主食・主菜・副菜に分かれていると、自分で気を付けなければ栄養バランスが偏ってしまいます。特に多いのは、炭水化物や脂質の摂り過ぎ、野菜不足などです。
しかし、いつもの食事を完全食に置き換えると、必要な栄養素をバランス良く摂ることができます。献立の選び方に注意する必要がなく、完全食を摂るだけで栄養バランスが整うというメリットがあります。
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調理や食事の時短になる
完全食にはドリンク・パン・お菓子・レトルト食品など、様々なタイプの商品があります。
そして、そのほとんどが開封してすぐに食べられたり、簡単な手順で作れる物なので、調理時間も食事の時間も大幅に削減できます。
いざという時に非常食にもなる
完全食は賞味期限が長い物が多いことも特徴の一つです。中でも、粉末タイプのドリンクや常温保存が可能なレトルト食品などは、ストックしておくのにとても便利です。
そのため、何かあった時には非常食として利用できるというメリットもあります。購入した完全食を消費しながら新たに補充する「ローリングストック」を実践すれば、非常時にも安心です。
食事を完全食だけにするデメリット
完全食は1食あたりに必要な栄養をすべて含んでいますが、前述したように完全食だけで食生活を送ることはおすすめできません。
では、一体どのようなデメリットがあるのか、具体的にご説明しましょう。
食品の三次機能が働かなくなる
食品には「一次機能・二次機能・三次機能」と呼ばれる3つの機能があります。これらの機能にはそれぞれ違う働きがあり、3つすべてが機能していることが理想的とされます。
しかし、完全食だけを摂り続けていると、食品が持つ三次機能がバランスよく働かなくなってしまうのです。
一次機能とは
一次機能は「栄養機能」のことで、食品が持つ機能の中で最も大切なものです。
栄養機能とは、食品が生命維持のために必要な栄養を含んでいることを指します。
一次機能に関しては、完全食もその機能を十分持ち合わせているため、条件を満たしています。
二次機能とは
二次機能は「感覚機能」や「嗜好機能」と呼ばれるものです。これは食品が持つ味・香り・食感などを感じながら味わう機能で、食事を摂る楽しみにつながります。
しかし、完全食は簡易的に摂る食品が大半なので、この二次機能の働きが十分でないことがデメリットになります。
三次機能とは
三次機能は「生体調節機能」と呼ばれ、循環系調節や神経系調節など、体の様々な機能を調節する働きを指します。
「トマトには抗酸化作用がある」など、特定の食品に具体的な健康効果があることは、この三次機能に当てはまります。
完全食は三次機能の働きも併せ持っているため、多くの場合において条件を満たしていると言えます。
完全食は「二次機能」の働きが弱い
完全食は一次機能（栄養機能）と三次機能（生体調節機能）の働きは十分である一方、二次機能（感覚や嗜好）の働きが弱いことがデメリットになります。
つまり、食事をすべて完全食に置き換えると、味わう楽しみが減ってしまうということです。
また、これは完全食を食生活に適度に取り入れる際にも言えることです。味や食感などを楽しむためには、ドリンク・お菓子・パン・麺など、タイプの異なるいろいろな完全食を摂るとよいでしょう。
カロリーが不足しやすい
完全食は必要な栄養素量を満たしてはいるものの、ほとんどが低カロリーです。
カロリーとは体のエネルギーになる熱量を示したもので、栄養素では主に炭水化物・タンパク質・脂質がその原料となります。
完全食だけを摂り続けると体重は減少しますが、同時にカロリーも不足します。その結果、体力や集中力がなくなったり、骨が弱くなったりしてしまうのです。
噛むことが減って痩せにくくなる
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、食欲を抑えるホルモンが分泌されます。しかし、ドリンクタイプなどの完全食が食事の中心になると、咀嚼の回数が減って満足感が得られず、結果的に間食などの誘惑に負けやすくなってしまいます。
また、噛むことで刺激された満腹中枢は、脂肪の燃焼にも働きかけます。特に内臓脂肪はその影響を受けやすいため、よく噛むだけで内臓脂肪を減らすことができるのです。
完全食を摂りつつ咀嚼回数を減らさないようにするには、なるべく噛み応えのある食品を選んでよく噛んで食べることが大切です。
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人と食事をする機会が減る
完全食だけで簡単に食事を済ませていると、誰かと一緒に食事をする機会が減ります。
一人の食事は「孤食」とも呼ばれ、人とのコミュニケーション不足による抑うつ傾向などのリスクが指摘されています。
完全食だけの食生活は栄養面では問題ないものの、心の健康に大きく影響する可能性があるのです。
完全食だけで済ませるデメリットは？
- 食事の楽しみがなくなり、精神面に影響が出る
- カロリーが不足しやすい
- 噛む回数が減って痩せにくくなる
栄養面では完璧な完全食ですが、「よく噛んで味わう」という行為がなくなることで心身に生じるデメリットはいろいろあります。
そのため、食事をすべて完全食に置き換えることは、体にはあまり良くないと言えるでしょう。
食生活に取り入れたい「おすすめの完全栄養食」
完全食は食生活の一部に上手に取り入れることで、最もその効果を発揮します。
おすすめは朝食・ランチ・おやつなどに置き換えること。幅広いタイプの商品があるので、いろいろストックしておけば飽きずに続けられますよ。
ここでは、ダイエットや健康のために取り入れたいおすすめの完全食をまとめてご紹介します。
BASE BREAD（ベースブレッド）
若い世代を中心に人気の完全食ブランド「BASE FOOD（ベースフード）」。1食あたりに26種類のビタミンやミネラル・タンパク質・食物繊維などが詰まっています。
「BASE BREAD（ベースブレッド）」は食事パンや菓子パンのシリーズで、朝食やランチにぴったり。全粒粉・レーズン・チョコレート・シナモンなど、素材やフレーバーの種類も豊富です。
ネットでのセット買いが最もお得ですが、全国のセブンイレブンでも取り扱っています。
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BASE PASTA（ベースパスタ）
「BASE PASTA（ベースパスタ）」はベースフードが手がける生タイプの完全栄養パスタです。濃厚なソースとの相性が良い「フェットチーネ」と、焼きそばなどにもアレンジできる「アジアン」の2種類があります。
どちらも26種のビタミン＆ミネラル・30.1gのタンパク質・食物繊維などを含み、糖質は約35%OFF。茹で時間1分と手軽さも魅力です。
また、アレンジには同シリーズの「ボロネーゼソース」や「台湾混ぜそばソース」がおすすめ。茹でたパスタにからめるだけで、栄養たっぷりのパスタが完成します。
ちなみにボロネーゼには、レンジで温めるだけで食べられる冷凍パスタもあります。
BASE Cookies（ ベースクッキー）
ベースフードの商品の中でおやつにぴったりなのが、完全栄養クッキーの「BASE Cookies（ ベースクッキー）」です。
フレーバーはココア・アールグレイ・抹茶・ココナッツ・さつまいもの5種類。1袋に26種のビタミン＆ミネラル・約7gのタンパク質・食物繊維などを含み、糖質は20%OFFです。
ベースクッキーは4袋で1食分の栄養素量になるので、食事代わりにするよりもおやつ用がおすすめ。首都圏のファミリーマートやナチュラルローソンでも買えますが、公式サイトでまとめ買いするのが一番お得です。
MISOVATION（ミソベーション）
「MISOVATION（ミソベーション）」は味噌汁テイストの完全栄養食です。
1食分にタンパク質19.7g・25種類のビタミン&ミネラル・食物繊維など、31種類もの栄養素を含有。ゴロっとした野菜や豚肉など15種類の具材が瞬間冷凍されており、素材の味や食感もしっかり味わえます。
購入は定期コースのみとなりますが、毎月味噌の味が変わるので飽きずに続けられますよ。
もがな 完全栄養食カレー
「もがな」の完全栄養食レトルトカレーは、1食あたりに1日に必要な栄養素の3分の1が含まれています。
カレー好きも満足できるスパイシーな味わいで、18種類もの雑穀を調合。大麦・玄米・もち麦・大豆など、日本古来のスーパーフードがたっぷり入っています。
食べる時は湯せんで温めてご飯にかけるだけでOK。カロリーや炭水化物が控えめなので、白米と一緒に食べてもヘルシーです。
また、常温保存が可能で賞味期限が2年とかなり長いのもうれしいポイント。お得なまとめ買いでストックしておけば、忙しい日の食事や非常食などに便利です。
COMP（コンプ）
緻密に栄養計算されたこだわりの完全食を開発・販売するブランド「COMP（コンプ）」。パウダータイプのドリンクを始め、グミ・ブロック・アイスなど、朝食や間食にちょうどいいタイプの製品が揃っています。
粉末ドリンクはスタンダードな「パウダーTB」と、糖質調整された「パウダーLC」の2タイプ。フレーバーもプレーン・チョコレート・抹茶・カフェオレなど種類が豊富です。
購入はトライアルパック・通常購入・定期購入といくつかの選択肢があるので、気軽にお試しもできます。割安なトライアルパックから5%OFFの定期購入に移行するとお得です。
uFit 完全栄養食
「uFit（ユーフィット）」はオリジナル製品の開発・販売やアスリート支援など、多岐にわたる活動を手がけるフィットネスブランドです。
オリジナルの完全食は、その名も「uFit完全栄養食」。パウダータイプのドリンクで、抹茶・ココア・黒糖きな粉・ほうじ茶の4つのフレーバーがあります。
保存料や人工甘味料など、余計な物が一切入っていないので安心。また、素材選びにこだわり、MCTオイル・天然甘味料・乳酸菌・Wタンパクなど、自然由来の体に良い素材を使用しています。
uFitのブランドアンバサダーを務める元プロ卓球選手の水谷隼さんも愛飲しています。
GoCLN 自然派「完全食」ココア味
「GoCLN（ゴークリーン）」はオーガニックまたは自然由来の厳選素材を使用したサプリメントを中心とする製品のシリーズです。
製品のラインナップの中で唯一の完全栄養食となるのが、「自然派『完全食』ココア味」。パウダータイプのドリンクで、メインとなる乳清タンパク質にはノルウェーの放牧牛の生乳を使用しています。
また、この他にもラテンアメリカ産の有機ココア・国産のオーツ麦やケール・フランス産の海藻粉末など、世界中から選りすぐりの素材を厳選。
ダイエットや健康のために摂る物だからこそ、製品の安全性にもこだわりたいという方にぴったりです。
EATHACK（イートハック）
店主自身が実践したダイエット法を基に、商品開発や情報発信などを行う「ミウラタクヤ商店」。「EATHACK（イートハック）」はそのミウラタクヤ商店から販売されているパウダータイプのドリンクです。
大豆たんぱく・鉄分・マルチビタミンなど、6つの栄養素を濃縮配合。甘さひかえめのコーヒー&チョコ風味で、糖質と脂質がしっかり制限されています。
ちなみにミウラタクヤ商店では、MCTオイル配合で低糖質の「チャコールバターコーヒー」も人気。愛飲者の中には「イートハックとチャコールバターコーヒーを混ぜるとさらにおいしい！」という声もあります。
andew（アンジュ）
難病の患者でも食べやすい物を作りたいという現役医師の思いから誕生したチョコレート「andew（アンジュ）」。カカオのコクを感じる口どけなめらかなタブレットの中に、29種類の栄養素・8種類のスーパーフードなどが配合されています。
5種類のフレーバーが揃うタブレットの他に、ガトーショコラ・生チョコ・チョコレートアイスなど種類も豊富。上質なスイーツを選ぶ感覚で完全食を取り入れられます。
完全食はバランス良く取り入れるのがおすすめ！
手軽なドリンクやフードで1食分に必要な栄養素をしっかり摂れる「完全食（完全栄養食）」。ダイエットや健康のために一番おすすめなのは、食生活にバランス良く取り入れる方法です。
今回ご紹介したように、完全食にはいろいろなタイプの商品があります。そのため、朝食や間食代わりになる物、食べ応えがあってランチや夕食にぴったりの物など、シチュエーションごとに選べます。
いつもの食事やおやつと適度に置き換えて、体重管理や健康維持に役立ててくださいね！
