リンを多く含む食品は何？食べ物の一覧やリンを減らす方法などを紹介！

身近な食品の中に含まれていることが多い「リン」。

体に必要なミネラルの一つですが、食品添加物としても広く使用されており、腎臓の働きが悪い人は過剰摂取に注意が必要です。

リンはどのような食品に多く含まれているのでしょうか？リンの含有量が多い食べ物や、リンの摂取量を減らす方法などについてまとめてみました。

リンとは？

リンを多く含む食品の特徴！

リンの吸収率の違いに注意！

リンは種類によって体に取り込まれる吸収率が異なります。その割合は以下の通りです。

食品添加物として使用される無機リンは、90%以上もの割合で体に吸収されます。

そのため、リンの摂取量を減らしたい場合は、添加物を多く含む食品を控えることがポイントになります。

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リンを多く含む食品とは？

リンはたんぱく質を多く含む食品や添加物の多い食品などに多く含まれています。リンの含有量が高い食品をジャンル別に見ていきましょう。

加工食品

加工食品には食品添加物としてリン酸塩（無機リン）が使用されている物が多くあります。リン酸塩の種類は、pH調整剤・乳化剤・酸味料・膨張剤・イーストフードなど、様々です。

無機リンは体への吸収率が90%以上と非常に高い点にも注意が必要です。食品の原材料名に表示されていないこともあるので、基本的に加工食品は食べ過ぎない方がよいでしょう。

魚介類

魚介類でリンを多く含むのは、丸ごと食べられる種類です。少ない量でも切り身の魚よりリンが多い場合があるので注意しましょう。

また、煮干しを使った粉末状の出汁パックも、リンが多く溶け出します。かつお節や昆布の方がリンが少なく、比較的短時間で出汁がとれるのでおすすめです。

乳製品

乳製品はたんぱく質を含んでいるのでリンも多めです。また、乳化剤などの食品添加物にもリンが含まれているため、生乳を使った加工食品は有機リンも無機リンも多いと言えます。

大豆・大豆製品

大豆は良質なたんぱく質を含む体に良い食材ですが、リンやカリウムも多いので、腎臓が悪い方は適度に制限することが大切です。

納豆や油揚げといった大豆製品はよく知られていますが、最近では大豆たんぱくを使ったダイエット食品なども増えています。知らない間に摂り過ぎないよう、原材料をしっかりチェックしましょう。

肉類・卵

肉類はたんぱく質が豊富なのでリンも多く含みます。そして、リンと同程度の量を摂取した方がよいとされるカルシウムは少ないため、肉類中心の食生活はリンの摂り過ぎを助長しやすいと言えます。

一方、卵もリンが比較的多い食品ですが、良質なたんぱく質・ビタミン・ミネラルなどをバランスよく含んでいるので、極端に制限せず適度に食べることがおすすめです。

穀類

リンは穀類の胚芽や表皮などにも多く含まれています。魚介類などに比べると含有量は少なめですが、主食として食べる機会が多いので適量を心がけましょう。

ちなみに、白米は玄米の種皮や胚芽を取り除いた物なので、玄米よりもリンの量が少なく、主食におすすめです。

野菜

野菜は肉や魚ほどリンを含みません。また、植物性食品のリンは吸収率が低いという特徴もあります。ただし、乾燥させた食品は栄養が凝縮しているため、生の食品よりもリンの含有量が高めです。

果物

果物は他の食品に比べるとリンが少なめです。ただし、乾燥させた果物に含まれるリンは生よりも多いです。また、果物にはカリウムが多く含まれるため、腎臓病の方は摂り過ぎに注意が必要です。

リンの摂取量が多いとどうなる？

リンは体の機能維持に欠かせないミネラルですが、過剰に摂取すると体内のバランスが崩れ、病気の原因になることがあります。

骨がもろくなる

血中のカルシウムとリンの量は、ほぼ同じ割合に保たれています。

しかし、リンを過剰に摂るとカルシウムの割合が少なくなってしまうため、副甲状腺からホルモンが分泌され、骨に蓄えられているカルシウムを血中に放出してバランスを調整しようとします。

カルシウムを放出した骨は次第にもろくなり、骨粗しょう症の原因になってしまいます。

高リン血症になる

リンは本来、腎臓の働きによって尿から排泄されます。しかし、腎機能が低下しているとうまく排泄されなくなり、血中のリンの濃度が高くなってしまいます。これが「高リン血症」という病気です。

重度の腎臓病の場合は、骨から溶け出したカルシウムがリンと結合し、動脈硬化を引き起こします。そして、それが心不全・心筋梗塞・脳卒中などの原因になります。

リンの摂取量の目安とは？

リンは大切な栄養素の一つなので、1日の食事摂取基準の目安が決められています。

一方で、摂り過ぎも体に影響することから、健康な人の1日の耐容上限量（病気にならない程度の摂取量）や、透析を受けている人の摂取基準などもあります。

出典：日本人の食事摂取基準（2020年版）

ちなみに、実際に1日に摂取しているリンの量は、平均で約1,000mgとされています。健康な人であればそれ以上意識して摂る必要はなく、リンの制限が必要な人にとっては制限値を超えている可能性があります。

リンは摂り過ぎても制限し過ぎてもよくない栄養素なので、制限が必要な場合は必ず主治医の指導を受けて行いましょう。

食べ物のリンを減らす方法

腎臓病がある程度進行すると、カリウムの制限も必要になります。カリウムも水に溶け出す性質を持っているため、茹でたり水にさらしたりすることでリンと一緒に減らすことができます。

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リンの摂取量を減らす時の注意点！

リンの摂取量を減らす時は、リンの特性やその他の栄養素について考慮しながら減らすことが大切です。まずは大前提として、以下のような点に注意しましょう。

無機リンの多い食品を控える

リンにはたんぱく質を多く含む食品に含まれる「有機リン」と、食品添加物に使用される「無機リン」とがあります。そして、体への吸収率が非常に高いのが、添加物である無機リンです。

リンの摂取量を効率的に減らすには、まず無機リンの摂取を控えることが一番です。無機リンはいろいろな種類の食品添加物に使用されているため、一つ一つチェックするよりも、添加物の摂取自体を減らす方が簡単です。

例えば、インスタント食品やスナック菓子などを食べることが多い場合は、その頻度を減らすところから始めてみましょう。

たんぱく質不足に注意する

有機リンは魚・肉・大豆製品など、たんぱく質を多く含む食品に含まれています。これらの食品は大切なたんぱく源でもあるので、極端に制限するとたんぱく質不足になってしまいます。

たんぱく質は体作りの基になる重要な栄養素です。腎臓病の場合は適度なたんぱく制限も必要ですが、リンを制限する際はくれぐれもたんぱく質不足にならないように注意しましょう。

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リンが制限されている宅配弁当もおすすめ！

腎臓病向けの宅配弁当には、リンの量が適度に制限されている物があります。たんぱく質・塩分・カリウムなどの量も調整されているので、栄養計算が面倒な方にぴったりです。ここでは、おすすめの3社をご紹介しましょう！

Drつるかめキッチン

「Dr.つるかめキッチン」は専門医が監修する宅配制限食です。リンが制限されているのは「たんぱく質&塩分制限気づかい御膳」で、1食あたりのリンが200mg以下に設定されています。

また、「たんぱく質&塩分制限気づかい御膳」は、300kcal以上・たんぱく質10g以下・塩分2.0g以下・カリウム500mg以下に調整されているので、腎臓に負担をかける栄養素を制限しつつ、カロリーをしっかり摂りたい方に最適です。

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メディカルフードサービス

「メディカルフードサービス」は医療・介護食専門のメーカーです。腎臓病や人工透析の患者さん用に作られている「タンパク制限食」は、1日のたんぱく質量やカロリー摂取量などに合わせて、3つのコースから選べます。

例えば、1日のたんぱく質制限が50～60g、カロリー摂取が1,800kcal必要な方には「タンパク制限食 A」がおすすめ。リンの量は1食あたり240mg以下に調整されています。

この他にBコースやCコースがあり、それぞれ栄養素のバランスが細かく計算されています。

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まごころケア食

「まごころケア食」は多彩な種類の制限食や介護食を提供する宅配弁当サービスです。リンが制限されている「たんぱく制限食」は、300kcal以上・たんぱく質10g以下・塩分2.0g以下・カリウム500mg以下・リン200mg以下に調整されています。

「まごころケア食」は冷凍庫の無料レンタルサービスがあったり、一部のエリアで置き配に対応していたりと、定期購入に便利なサービスも充実しています。

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特に腎臓病や高リン血症と診断された方は、リンが多い食品に注意が必要です。今回ご紹介した食品の摂り過ぎに気をつけて、上手にリンを制限してくださいね。