脂質異常症は食生活の改善が何よりも大切。食物繊維を摂ることも重要なのですが、おすすめの食べ物の一つにオートミールがあります。
そこで今回は、オートミールが脂質異常症に良い理由や、食べ方のコツなどについて詳しく解説します。いつもの食事と置き換えて、コレステロールや中性脂肪の抑制に役立てましょう！
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脂質異常症とは？
脂質異常症とは、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪の量が基準値よりも多い、あるいは善玉コレステロール（HDLコレステロール）の量が少ない状態を指す病名です。
- 飽和脂肪酸の摂り過ぎ
- 肥満
- 運動不足
- 喫煙
- 遺伝
脂質異常症の原因で特に多いのは、飽和脂肪酸の摂り過ぎです。
脂質は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分かれ、特徴が大きく異なります。
- 飽和脂肪酸とは？
肉類や乳製品など、動物性の脂肪分に多く含まれる脂質。コレステロールや中性脂肪の元になる。
- 不飽和脂肪酸とは？
魚や植物油などに多く含まれる脂質。コレステロールや中性脂肪を減らす働きがある。
脂質異常症の食事療法では、飽和脂肪酸の摂取量を減らし、不飽和脂肪酸を積極的に摂ることが推奨されます。
また、食物繊維にはコレステロールや中性脂肪を排出する働きがあるため、食物繊維もたくさん摂ることが大切です。
オートミールは脂質異常症に良いの？
オートミールはオーツ麦を食べやすく加工した物で、食物繊維・ビタミン・ミネラルなどを豊富に含んでいます。また、白米やパンと比べて1食あたりのカロリー・糖質が低いのも特徴です。
| 食品名 | エネルギー（kcal） | 糖質（g） | 食物繊維（g） |
| オートミール1食分（30g） | 105 | 17.9 | 2.8 |
| 白米1食分（150g） | 234 | 53.4 | 2.3 |
| 6枚切り食パン1枚 | 149 | 25.3 | 2.5 |
糖質は摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられてしまうため、脂質異常症の人は糖質の摂り過ぎにも注意しなければなりません。また、食物繊維は余分なコレステロールや中性脂肪を排出してくれるので、脂質が低く食物繊維が豊富なオートミールは理想的な主食だと言えるのです。
オートミールは脂質が高いって本当？
続いては、気になる脂質について見ていきましょう。以下は、オートミール・白米・食パンを単純な脂質量で比較した表です。
| 食品名 | 脂質（g） |
| オートミール1食分（30g） | 1.7 |
| 白米1食分（150g） | 0.5 |
| 6枚切り食パン2.5 | 2.5 |
実はオートミールは白米の約6倍にあたる脂質を含んでいます。しかし、その多くは不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸はコレステロールや中性脂肪を減らす脂質なので、脂質異常症の人は積極的に摂ることが推奨されます。
一方、食パンの脂質はオートミールより少なめですが、小麦由来の脂質の他にバターやマーガリンなどの飽和脂肪酸も含まれるため、食べ過ぎるとコレステロールや中性脂肪の元になります。
オートミールの脂質は太る？
オートミールはコレステロールや中性脂肪に効果あり！
オートミールはダイエットに効果があるだけでなく、コレステロールや中性脂肪の値を下げる力も持っています。その理由は、主に以下の栄養素の働きによるものです。
- β-グルカン
水溶性食物繊維の一種。コレステロールや中性脂肪を排出したり、吸収を抑制する。
- 不飽和脂肪酸
植物性油脂に含まれる脂質。コレステロールや中性脂肪を減らす働きがある。
水溶性食物繊維も不飽和脂肪酸も、主食の中では特にオートミールに多く含まれています。そのため、オートミールがコレステロールや中性脂肪の抑制に役立つのです。
オートミールを食べるとコレステロールはどれくらいで下がる？
ある実験によると、コレステロール値がやや高い人がオートミールを1ヶ月間食べたところ、コレステロール値が約10mg/dl下がったことが明らかになりました。
同様の研究は海外でも行われており、コレステロールが動脈硬化の一因になることから、欧米ではオーツ麦を心疾患のリスクを減らす食べ物として認定しています。
オートミールの食べ方の3つのポイント！
脂質異常症の人がオートミールを食生活に取り入れる際は、以下のポイントに気を付けましょう。
1. 食べ過ぎないこと
オートミールに含まれる不飽和脂肪酸には、コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。しかし、脂質であることに変わりはないので、カロリーが高く、食べ過ぎると太る原因になってしまいます。
オートミールの1食分の適量は約30g（水分を加える前の状態）です。毎回きちんと量って食べ過ぎを防ぎましょう。
2. 低脂肪・無脂肪の乳製品や豆乳をかける
オートミールは牛乳やヨーグルトをかけて食べるのが一般的ですが、脂質異常症の人は乳製品に含まれる飽和脂肪酸に注意が必要です。
飽和脂肪酸は動物性の脂質で、摂り過ぎるとコレステロールや中性脂肪の元になります。オートミールにかけるなら、低脂肪または無脂肪の牛乳やヨーグルト、あるいは豆乳を選ぶとよいでしょう。
3. はちみつやフルーツは控えめに
オートミールは甘みがないので、はちみつやフルーツを加えるとおいしくなります。しかし、糖質は摂り過ぎると中性脂肪となって体に蓄えられてしまうため、中性脂肪の値が高い人は要注意です。
はちみつやフルーツを加えるのであれば、控えめを心がけましょう。糖質をしっかりカットしたい場合は、糖質ゼロの天然甘味料「ラカント」や、砂糖不使用のジャムなどがおすすめです。
オートミールの種類には3つある！
オートミールは加工の仕方や形状などによっていくつかの種類に分かれます。ここでは、スーパーなどで手に入りやすい定番のオートミールをご紹介しましょう。
- ロールドオーツ
もみ殻を取り除いたオーツ麦を蒸して、平たく伸ばした物。麦の形が少し残っているので食感が良いが、加熱が必要。
- クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いた物。水分を加えるだけ、あるいは短時間の加熱だけでやわらかくなる。
- インスタントオーツ
クイックオーツをさらに細かく砕き、粉末状にした物。味付けされている商品もあり、そのまま食べられる。
オートミールは種類によって食感や手軽さなどが異なります。いろいろ試して、ぜひお気に入りのタイプを見つけてくださいね。
脂質異常症におすすめのオートミールレシピ8選！
オートミールは調理しやすい食材なので、いろいろなアレンジができます。ここでは、脂質異常症の人におすすめのオートミールレシピをご紹介しましょう！
オーバーナイトオーツ
オートミールに牛乳やヨーグルトなどをかけて一晩寝かせる「オーバーナイトオーツ」。翌朝にはちょうどいいやわらかさになっているので、忙しい朝でも楽チンです。
オーバーナイトオーツのアレンジ5選
オーバーナイトオーツを作っておけば、アレンジも簡単。こちらの動画ではいろいろな低糖質食材を使っているので、ダイエットの参考になります。
卵粥
オートミールはお米の代わりにもなります。レンチンするだけのお粥なら、とても簡単！卵のおかげで栄養価もアップしますよ。
材料（1人分）
オートミール / 30g
水 / 150cc
玉子 / 1個
顆粒鶏ガラスープの素 / 小さじ2
ネギ / お好みで
ごま油 / お好みで
レシピを考えた人のコメント
ダイエット、減量のために！
忙しい朝に簡単にできます！
わかめスープ粥
わかめは食物繊維やミネラルが豊富な食材。オートミールと一緒にお粥にすれば、コレステロールや中性脂肪を下げるのに役立ちます。
材料（1人分）
オートミール / 30g
乾燥わかめ / 2g
鶏がらスープの素 / 小さじ1
水 / 300cc
レシピを考えた人のコメント
味付けは鶏がらスープの素だけ！
枝豆のおにぎり
麦の食感が残るロールドオーツはおにぎりに最適。電子レンジで加熱して握るだけなので、ご飯を炊くよりも簡単です。
辻本なみ
オートミールを使った枝豆おにぎりレシピです。 忙しいママのランチにも。 オートミールは食感が残りやすい
ロールドオーツを使用しています。
塩昆布とチーズのおにぎり
塩昆布入りのおにぎりは調味料いらずで楽チン。チーズは脂質を含むので、適量を使いましょう。
二階堂まなみ
これなら美味しいので毎日取り入れやすいですよ！
パンケーキ
粉末状のオートミールは小麦粉代わりに使えます。パンケーキはふわもちの食感！豆乳ヨーグルトやラカントを使ってヘルシーに仕上げましょう。
蒸しパン
脂質異常症の人にとって、小麦粉やバターを使ったパンは食べ過ぎに注意したい食べ物の一つ。お腹いっぱい食べたい時は、オートミールを使って手作りしましょう。レンジで作る蒸しパンはとても簡単で、ココアや抹茶を入れてアレンジもできますよ。
オートミールを食べてはいけない人もいる？
脂質異常症にもダイエットにもいいオートミールですが、体質や持病などによっては特定のオートミール以外を食べない方がいい人もいます。特に以下の疾患に当てはまる人はご注意ください。
小麦アレルギー
オートミールの原材料のオーツ麦は、小麦とは異なる品種の穀物です。そのため、本来はオートミールを食べても小麦アレルギーを発症することはないのですが、生産や製造の段階でごくわずかな小麦が混入する可能性があります。
小麦アレルギーの方は、オートミールを購入する際にグルテンフリーの表示がある物や、アレルギー表示に小麦が含まれていない物を選びましょう。
グルテン不耐症・セリアック病
小麦の摂取によって体に不調をきたす疾患には、小麦アレルギーの他にグルテン不耐症やセリアック病などもあります。これらは小麦を加工する際に生まれるたんぱく質「グルテン」を原因とするもので、腹痛や下痢を引き起こしたり、グルテン不耐症では抑うつなどの症状が表れることもあります。
グルテンに対する疾患がある方も、オートミールを購入する際は小麦が混入していない物を選ぶようにしましょう。
オートミールは肝臓に負担がかかる？
オートミールは脂質異常症の人におすすめ！
食物繊維が豊富で不飽和脂肪酸を含むオートミールは、脂質異常症の人におすすめの食べ物です。シンプルにそのままで食べるのはもちろん、ご飯やパンの代わりにもなるので、主食のレパートリーが一気に増えますよ。ぜひ食生活に取り入れて、コレステロールや中性脂肪を抑制してくださいね！
