食事の回数を1日1回に減らす「1日1食ダイエット」。
著名人が実践する健康法としても注目されているため、気になっている人は多いのではないでしょうか？
1日1食ダイエットは合理的な方法ではありますが、デメリットもいろいろあります。大切なのは、リスクを理解しつつ無理せずチャレンジすること。そのコツや具体的な実例などについて、詳しく解説します！
1日1食ダイエットとは？
「1日1食ダイエット」とは、文字通り1日の食事を1回だけに減らすダイエット方法です。
ルールはたったそれだけ。食事のタイミングは朝・昼・夜のいつでもよく、基本的に何を食べてもかまいません。
例えば
「ランチは会社の同僚と一緒に食べたい」
「夜、お酒を飲みながら食事を摂りたい」
など、自分のライフスタイルに合わせたやり方でOK。難しい栄養管理も必要ないので、健康な人ならいつでもチャレンジできます。
「1日1食」という生活スタイルは健康法として推奨されることもあり、関連する書籍などもいろいろ出ています。しかしその一方で、栄養不足や体へのリスクを懸念する声も多く、専門家でも未だに意見が分かれるところです。
大切なのは、限られた1食できちんと栄養を摂ること。デメリットを理解し、無理をしないことも重要です。
1日1食にするとどれくらい痩せる？
1日3食食べていた人が1食にすると、当然ながら摂取カロリーが2食分減ります。摂取カロリーが大幅に減るということは、消費カロリーが確実に上回るということ。
その状態が続けば、それまで溜め込んでいた脂肪や筋肉はどんどん消費されていきます。
1日1食ダイエットを1週間実践すると、大体2キロくらい体重が減るケースが多く見られます。もちろん個人差はありますが、数あるダイエット方法の中では比較的速いスピードで痩せると言えるでしょう。
しかし、1日1食ダイエットには注意点もいろいろあります。このダイエット法の特徴を理解するために、まずはメリットとデメリットの両方を見ていきましょう。
1日1食にするメリットとは
1日1食の生活はダイエットだけでなく、健康面でも注目を集めています。メリットとして挙げられるのは、上記のようなことです。
1. 短期間で痩せる
体重を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが最も効率的です。
1日3食の生活が1食になると、1日の摂取カロリーが大幅に減るため、消費カロリーが上回る状態を維持することができます。
また、空腹の状態が16時間以上続くと、体内に蓄積された脂肪が分解され始めます。すると、特に運動などをしなくても自然と痩せるようになるのです。
1日1食ダイエットを1週間続けると、平均で2キロくらい痩せるとされています。そのため、短期間で集中して体重を落としたい人に効果的な方法だと言えるわけです。
2. オートファジーが働く
空腹が16時間以上続くと、細胞は古くなったたんぱく質などを分解し、リサイクルして栄養を摂ろうとします。これがオートファジー（自食作用）という働きです。
空腹の時間が長いとオートファジーの働きが活性化され、細胞が新しく生まれ変わります。すると、免疫力が向上したり、アンチエイジングに効果を発揮するようになるのです。
3. 老化が遅くなる
長時間の空腹によってオートファジーが活性化されると、アンチエイジングに効果をもたらします。そのため、1日1食ダイエットは老化の予防にも効果があると言われています。
具体的には、肌のハリや髪のツヤが蘇る、記憶力の向上や認知症の予防になるなど、老化によって起こる様々な症状の改善です。
また、体内の脂肪が分解されることで顔のむくみやたるみが解消され、フェイスラインが引き締まって若々しく見えるといった効果も期待できます。
4. 胃腸が休まる
食べた物を消化するには平均で2～3時間、脂質の多い物では4～5時間かかります。1日3食あるいは間食なども含めると、胃腸はこの作業を毎日3～4回繰り返しています。
一方、1日1食にすれば空腹の状態が長く続くため、胃腸の消化活動を長時間休ませることができます。その結果、胃もたれなどの不快症状が和らぐことも期待されます。
5. 時間に余裕ができる
食事の回数が減ると食事に費やしていた時間が空くので、その時間を有効活用できます。自炊をしている場合は料理する手間も減るため、労力がかなり減ると言えるでしょう。
例えば、空いた時間で仕事や家事をすれば、これまで以上に効率が上がります。また、趣味や勉強など、時間に余裕ができたらやろうと思っていたことにもチャレンジできます。
1日1食にするデメリットとは？
1日1食の生活を無理に続けると、体に様々なリスクをもたらします。中には、ダイエットとは真逆の状態になってしまうこともあるので、十分な注意が必要です。
1. 栄養不足になりやすい
1日の食事が1食だけになることで最も懸念されるのは「栄養不足」です。1日1食ダイエットは基本的に何を食べてもいいというルールではありますが、体に必要な栄養素をしっかり摂らないと、かえって体調を崩してしまいます。
中でも重要なのは、体作りの源になるたんぱく質です。たんぱく質は筋肉・内臓・皮膚・髪など、体のあらゆる部分を構成するために必要な栄養素です。
しかし、食事から摂るたんぱく質が減ると、筋肉の分解が進んで不足しているたんぱく質を補おうとします。その結果、筋肉量が減って体力が落ちたり、疲労感や免疫力の低下などが加速してしまうのです。
2. ストレスが溜まる
1日3食食べていた人が1食に減らすと、当然強い空腹感を感じます。1日1食の生活に体が慣れれば空腹感も感じにくくなるのですが、慣れるまでの間は空腹感が強いストレスになります。
実はストレスを感じると、食欲を増幅させる物質やホルモンが分泌され、食欲を抑える働きも抑制してしまうことが分かっています。そのため、食事を我慢し過ぎると、ストレスの影響からさらに食欲が増してしまうことがあるのです。
3. 太りやすくなる
必要な栄養が不足すると、体は少ない食事から効率よく栄養を吸収しようとします。すると、食事制限を始める前よりも糖質や脂肪を吸収しやすくなり、結果的に太りやすい体質に変化してしまいます。
1日1食ダイエットは痩せるスピードが速い半面、リバウンドもしやすいのが大きなデメリットです。特に2食や3食に戻した時には栄養の吸収が高まり、一気に体重が増えてしまう可能性もあります。
4. 便秘がちになる
食事の量が減ると便の量も減り、便秘がちになります。また、便を排出するのは腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）によるものですが、これは食べ物を消化することで起こる運動なので、腸内に食べ物が少ないと腸自体もうまく動きません。
1日1食ダイエットをすると食事量が大幅に減るため、便そのものが少なくなり、腸の動きも鈍くなってしまいます。
5. 血糖値が急激に上がる
糖質はダイエットの大敵のように思われがちですが、本来は体のエネルギー源になる重要な栄養素です。
長時間食事を摂らないでいると、糖質が不足して血糖値が下がり過ぎてしまいます。すると、血糖値を正常にするためのホルモンがすい臓から分泌され、血糖値が上昇します。
しかし、この状態で食事を摂ると、元々上がっていた血糖値がさらに上昇してしまいます。つまり、1日1食の生活は血糖値の乱高下を起こしやすくしてしまうのです。
血糖値の急激な上昇を繰り返すと、血管がダメージを受けてやがて動脈硬化になります。動脈硬化は脳卒中や心筋梗塞などの原因になるため、1日1食ダイエットが病気のリスクを高めてしまうこともあるわけです。
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1日1食ダイエットを無理なく実践する方法！
1日1食ダイエットをストイックに続けていると、体に様々な不調をきたしてしまいます。無理なく実践するには、食事を減らすことで起こる問題を上手にカバーすることが大切です。
1. 短期間から始める
1日3食だった生活をいきなり1食に切り替える必要はありません。例えば、以下のように少しずつ体を慣らすことがおすすめです。
- まずは1日2食にしてみる
- 食べ過ぎた日の翌日だけ1食にする
- 2～3日実践したら1日休む
- 慣れてきたら1週間続けてみる
「今日から1ヶ月チャレンジしよう！」などと思って意気込むと、体が慣れていないために空腹のストレスも強くなってしまいます。また、少しずつトライすれば自分に合うやり方を見つけやすいので、あえてゆるいルールで始めてみるのもおすすめです。
2. たんぱく質や野菜をしっかり摂る
1日1食ダイエットは基本的に好きな物を食べてかまわないのですが、1食分でしっかり栄養を摂ることが重要です。特に体作りの基礎となるたんぱく質や、ビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含む野菜を意識して摂りましょう。
また、長時間空腹だった後に摂る食事は血糖値の急激な上昇を起こしやすいため、食べる順番にも気を付けましょう。最初に血糖値の上昇をゆるやかにする野菜から食べて、次にたんぱく質、最後に炭水化物を摂るのがおすすめです。
3. 適度に間食をする
1日1食ダイエットと言っても、食事以外の時間に何も食べてはいけないというわけではありません。空腹が辛い時は我慢せず、適度に間食を摂りましょう。
間食の摂り方にも特に決まりはなく、プロテインを飲む人、ナッツやヨーグルトを食べる人、お菓子を少しだけつまむ人など、その方法は様々です。
1日1食にすると栄養が不足しやすいので、間食で補うのもよいでしょう、たんぱく質・ビタミン・食物繊維などを間食で補えば、食事の回数を減らしても栄養バランスを維持しやすくなります。
4. 水分をこまめに摂る
食事を減らすと食事から摂る水分の量も減るので、水分不足に注意が必要です。水分は絶対に制限せず、1日を通して水やお茶などをこまめに飲みましょう。
水分補給と栄養補給を兼ねて、間食にスープ・味噌汁・野菜ジュースなどを摂るのもおすすめです。ただし、スポーツドリンクや清涼飲料水は砂糖がたくさん入っているので、ダイエット向きではありません。
5. 体調が悪い時はやめる
栄養不足や血糖値の急上昇などが続くと、体に様々な不調が表れます。倦怠感・息切れ・めまい・集中力の低下など、明らかに体調が悪い時はすぐに1日1食ダイエットをやめて、3食の生活に戻しましょう。
また、糖尿病などの持病がある方が1日1食に制限すると、食後の血糖値がはね上がり、病状を悪化させてしまう危険があります。糖尿病は糖質制限が重要なのですが、過剰に制限するのも良くありません。食事を制限したい時は必ず医師に相談しましょう。
1日1食ダイエットの3つの事例を紹介！
ここからは、実際に1日1食ダイエットを実践した人たちの具体的なルールをご紹介しましょう。それぞれ独自のルールを設けてチャレンジしているので、ぜひ参考にしてみてください。
【1週間で－2キロ】夜だけ1食をゆるいルールで行う
- 食事のタイミングは夜
- 食べたい日は2食食べる
- 土日は好きなだけ食べる
- 間食やフルーツジュースはOK
1週間のチャレンジは初心者におすすめのスタイルです。しかも、食べたい日は2食、土日はチートデイなど、ルールはかなりゆるめです。
それでも、この方法を実践した方は－2キロの減量に成功しており、結果は上々。ストイックになり過ぎないことがうまくいく秘訣なのかもしれませんね。
【1カ月で－6キロ】食材にこだわりながら行う
- 動物性たんぱく質はなるべく摂らない
- 無農薬や無添加の食材を選ぶ
- 人と約束がある日は自由に食べる
- 1日2食の日があってもOK
こちらの1日1食生活は、食材選びにこだわるスタイル。お肉類はあまり食べず、無農薬野菜や無添加の調味料などを選んで食事を楽しんでいます。
1日1食になると、その1食分をいかに大事に味わうかということに意識が向くようになる人もいます。また、3食の頃よりも食費が減るので、少し値段が高い食材にも手が届きやすくなります。
【3ヶ月で－10キロ】適度な運動も取り入れて行う
- 食事は夕方から20時までの間に
- 野菜を多め・肉は食べない
- ストレッチやスクワットを取り入れる
- 飲み会や食事会はOK
1日1食ダイエットを3ヶ月続けると、10キロ痩せることも珍しくありません。また、軽めの運動を適度に取り入れれば、脂肪の燃焼はさらに進みます。
食事に関するルールでは、お肉を食べない、あるいは体が肉類をあまり欲しなくなるという人が多いようです。代わりに魚・納豆・卵など、良質なたんぱく質を多く含む食材で補うことがポイントです。
1日1食を宅配弁当に置き換えるのもおすすめ！
1日に1食しか摂らない食事を完璧なものにしたい。そんな方には、栄養バランスに優れた宅配弁当もおすすめです。ここでは、ダイエット中でもしっかり食べられる宅配弁当をご紹介しましょう！
筋肉食堂DELI
| 会社 | TANPAC株式会社 |
| 価格 | 約450円～1,150円 |
| 送料 | 780円～ |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | メニューによって有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
高たんぱく・低カロリーのメニューが特徴のレストラン「筋肉食堂」が手がけるのが、レストランの本格的な味を再現した「筋肉食堂DELI」です。
ダイエットコースやバルクアップコースなど、目的に応じたコースに分かれ、1食分のボリュームはどのコースも多め。たんぱく質をしっかり摂りたい方に最適なメニューが揃っています。
目標とするスタイルに近づくためには運動だけではなく、食事内容も重要です。カロリーや糖質を制限するだけでなく質の良いたんぱく質もしっかりと摂取しなくてはなりません。 毎日の食事が重要ですが、自分の力だけではメニューが偏りがちに・・・。そ[…]
ライザップサポートミール
| 会社 | RIZAP株式会社 |
| 価格 | 約830円～870円 |
| 送料 | 600円～ |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 都度購入・定期購入（2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回、2ヵ月に1回、3ヵ月に1回、） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 無し |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
「ライザップ サポートミール」はライザップがボディメイク用に開発した高たんぱく・低糖質の宅配弁当です。
１食あたり糖質10g前後・たんぱく質18g以上・野菜やきのこ類が100g以上と栄養バランスはバッチリ。糖質がかなり低めなので、ご飯やパンも安心して食べられます。
メニューはおまかせになりますが、肉・魚・卵をバランスよく組み合わせたセット、肉だけのセット、魚だけのセットなど、豊富な種類の中から食材の好みで選べます。
ライザップの食事メソッドを宅配弁当という形で手軽に楽しめるサポートミール。 １食あたりの糖質を平均10g以下でカロリーも200〜300kcalとダイエットや減量、筋トレ・バルクアップ目的にも続けやすいメニューが人気です。 この記[…]
Muscle Deli（マッスルデリ）
| 会社名 | 株式会社Muscle Deli |
| 価格 | 約1,060円～1,160円 |
| 送料 | 無料 |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
「Muscle Deli（マッスルデリ）」の宅配弁当は男性ダイエット用や女性ダイエット用などに分かれており、高たんぱくで低脂質のメニューが豊富に揃っています。
また、玄米・パスタ・焼きそばなどの主食が付くのも大きな特徴。糖質の量もしっかり計算されているので、摂り過ぎる心配がありません。
さらに、オリジナルプロテインや有機ビーンチップスなど、間食にぴったりのメニューも販売しています。
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1日1食ダイエットは痩せるスピードが速い半面、無理に続けると体調を崩す恐れがあります。大切なのは栄養をしっかり摂ることと、体の声を聴くこと。空腹が辛い時は我慢せず、適度に間食を摂りましょう。
自分に合う1日1食のペースを見つけて、無理のない範囲でチャレンジしてみてくださいね。
