脂質制限ダイエットは効果が出るまでに一定の期間が必要です。
毎日こつこつ続けることが大事なので、メニュー選びはとても重要。1週間分の献立を決めておくとスムーズです。
そこで本記事では、脂質制限に最適な1週間分のメニューをご紹介します。作り置きできるレシピも合わせてご紹介していますので、ぜひチェックしてくださいね！
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脂質制限ダイエットの3つのポイント！
脂質制限と言っても、単純に脂肪分の摂取を我慢すればいいというわけではありません。脂質を制限する時は、以下のような点に注意しながら行いましょう。
1. 飽和脂肪酸を制限する
脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があります。このうち、ダイエットで制限が必要なのは「飽和脂肪酸」です。
飽和脂肪酸とは？
動物性の脂肪分に含まれる脂質。肉類や乳製品などに多い。摂り過ぎると中性脂肪やコレステロールが増える。
不飽和脂肪酸とは？
魚類や植物油などに含まれる脂質。中性脂肪やコレステロールを減らす働きがある。
肥満や生活習慣病の原因になるのは、動物性脂肪に含まれる「飽和脂肪酸」です。そのため、脂質を制限する時は飽和脂肪酸の摂取量を減らすことが一番のポイントになります。
一方、青魚などに多く含まれる「不飽和脂肪酸」は、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあるため、脂質制限中も意識して摂ることが大切です。
2. たんぱく質をしっかり摂る
肥満の原因になる飽和脂肪酸は肉類に多く含まれますが、肉そのものを食べてはいけないわけではありません。飽和脂肪酸の含有量は肉の種類や部位によってかなり差があるため、脂質の少ない肉を食べてたんぱく質を補給しましょう。
- 鶏ささみ
- 鶏むね肉（皮なし）
- 豚ヒレ肉
- 砂肝
たんぱく質は筋肉の元になる重要な栄養素です。極端な食事制限で筋肉量が減ると、脂肪が燃焼されにくくなってダイエット効果も落ちてしまいます。
脂質の少ない肉や、不飽和脂肪酸を含む魚類をうまく組み合わせてたんぱく質を摂取しましょう。
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3. 炭水化物を制限しない
脂質制限と糖質制限はどちらも効率的に痩せられるダイエット方法ですが、脂質と糖質を同時に制限すると栄養不足になる可能性が高いため、おすすめできません。
脂質ダイエットのメリットは、炭水化物を制限しなくていいという点です。もちろん食べ過ぎればダイエット効果が落ちてしまいますが、主食の量は減らさず、いつも通り食べるようにしましょう。
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脂質制限の【1週間分】メニュー例を紹介！
「脂質制限中はどんなものを食べればいいの？」。そんな疑問をお持ちの方のために、ここでは1週間分のメニュー例をご紹介しましょう。
月曜日
- 朝食
低脂肪牛乳・フランスパン・ゆで卵・サラダ
- 昼食
焼き魚定食
- 夕食
ささみの棒棒鶏・ご飯・かぼちゃの煮物・味噌汁
朝食の牛乳は低脂肪タイプがおすすめ。パンはバターを使わないフランスパンが低脂質です。昼食には魚がメインの定食をチョイス。あじ・さば・鮭など、不飽和脂肪酸を多く含む魚を選びましょう。
夕食は脂質の少ないささみが主役。市販のドレッシングをかける場合はノンオイルを使いましょう。
火曜日
- 朝食
納豆・ご飯・ほうれん草のおひたし・味噌汁
- 昼食
きのこの和風パスタ
- 夕食
いかと大根の煮物・ご飯・サラダ・味噌汁
朝食の納豆は脂質を含みますが、ハムやソーセージなどに比べると遥かに低脂質です。
昼食のパスタも麺自体は低脂質ですが、具材や調味料で脂質の量がかなり変わるので、あっさりした味付けで肉類が入らないメニューを選ぶとよいでしょう。
夕食のメインとなるいかは、脂質をほとんど含まない理想的な食材です。油を使わない和風の味付けがおすすめです。
水曜日
- 朝食
オートミール・低脂肪牛乳・フルーツ
- 昼食
おにぎり（昆布）・春雨スープ・無脂肪ヨーグルト
- 夕食
まぐろの刺身・ご飯・青菜の煮びたし・味噌汁
朝食のオートミールは食物繊維やミネラルが豊富で、不飽和脂肪酸も含んでいます。昼食のおにぎりをコンビニで買うなら、脂質がほぼない昆布がおすすめ。同じく低カロリーの春雨スープや無脂肪ヨーグルトと組み合わせましょう。
夕食のお刺身はまぐろ以外でもOK。魚には不飽和脂肪酸が多く含まれるので、肉類を減らす分しっかり食べましょう。
木曜日
- 朝食
卵かけご飯・温野菜のサラダ
- 昼食
煮魚定食
- 夕食
豚ヒレ肉のソテー・ご飯・ひじきの煮物・味噌汁
朝食の卵かけご飯は栄養バランスがよく、油を使わないのでとてもヘルシー。冷凍野菜をチンして即席の温野菜サラダを添えると、さらにバランスが良くなります。昼食の定食は肉系よりも魚を選ぶとよいでしょう。
夕食の豚ヒレ肉は脂質が少ないので、ダイエット中にもおすすめ。不飽和脂肪酸が豊富なオリーブ油などを使って焼くのがおすすめです。
金曜日
- 朝食
低脂肪牛乳・ベーグル・ゆで卵・フルーツ
- 昼食
おにぎり（梅干し）・鶏むね肉のサラダ
- 夕食
冷奴・ご飯・ポテトサラダ・味噌汁
朝食のベーグルはバターを使用していないため、フランスパンと同様に低脂質のパンです。昼食のおにぎりは脂質がほぼない梅干しがおすすめ。低カロリーの鶏むね肉のサラダと一緒に食べて、たんぱく質を補いましょう。
夕食のメインは冷奴であっさりと。主菜の脂質が少ない分、カロリーがやや高めのポテトサラダを合わせてもよいでしょう。
土曜日
- 朝食
ご飯・魚肉ソーセージの野菜炒め・味噌汁
- 昼食
とろろそば・はんぺん
- 夕食
大豆ミートのハンバーグ・ご飯・酢ごぼう・コンソメスープ
朝食の魚肉ソーセージは高たんぱく&低脂質。肉を使ったソーセージよりヘルシーです。昼食には脂質がほぼないそばをチョイス。低脂質のはんぺんを一緒に食べてたんぱく質を補います。
たまには夕食にお肉を食べたい！という時は、代替品として大豆ミートがおすすめ。おろしハンバーグなど、あっさりした味付けがベターです。
日曜日
- 朝食
低脂肪牛乳・ボンレスハムとレタスのフランスパンサンド
- 昼食
蒸し野菜の焼きそば
- 夕食
寿司・お吸い物
休日の朝食は少し時間をかけてサンドイッチを手作り。ボンレスハムはハムの中では脂質が低いので、具材としておすすめです。
昼食の焼きそばは具材を炒めるのではなく、レンジなどで蒸しておくのがポイント。豚肉の代わりに魚肉ソーセージやささみなどを使えば、さらに脂質を制限できます。
夕食は1週間頑張ったご褒美としてお寿司をチョイス。寿司ネタは不飽和脂肪酸を多く含む魚が中心なので、実は脂質制限にぴったり。ただし、トロなど脂質が高めのネタもあるので注意しましょう。
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脂質制限におすすめの作り置きレシピ9選！
脂質制限中は食べる物に迷ってしまうことも多いですよね。そんな時のためにあると便利なのが「作り置きのおかず」です。低脂質の食材をヘルシーに調理しておけば、食事やお弁当に役立ちます。
レンジで簡単「ささみの酒蒸し」
レンジで簡単に作れるささみの酒蒸し。まとめて火を通しておくと、いろいろなおかずにアレンジできます。動画の後半で紹介される即席スープや和え物の作り方も参考になりますよ。
夜ご飯にぴったり「鶏チャーシュー」
Ｙｕｕ
お鍋で煮るだけの簡単鶏チャーシュー。むね肉は脂質が低いので、脂質制限中でも我慢せずに食べられます。時間がある時に作っておけば、忙しい日の夜ご飯のおかずにぴったりです。
脂質わずか5g「ドライキーマカレー」
カロリーが高いイメージがあるカレーも、鶏むね肉・大豆・カレー粉などを使うと低脂質に仕上がります。フードプロセッサーがあればあっという間！ご飯と一緒に容器に詰めて、冷凍弁当としてストックしておきましょう。
脂質がほぼなし！「いかと大根の煮物」
材料（4人分）
スルメイカ / ２杯
大根 / ０．５本（600g）
★水 / ３００ml
★白だし / ２５ml
★お酒 / ５０ml
★しょうゆ / 大さじ３
★みりん / 大さじ２
★砂糖 / 大さじ１
しょうが / １片
レシピを考えた人のコメント
作りおきレシピ☆冷蔵４日間♪
平日は作れないので休日に作り置きしちゃいます♪
大根は味がどんどんしみ込んでいくので、日に日にご飯にぴったりな１品に。
いかは低脂質&高たんぱくの理想的な食材です。大根と一緒に煮れば栄養価もアップ。油を使わないヘルシーな調理法なので、お腹いっぱい食べられます。
コレステロールを下げる「いわしと生姜の煮付け」
鈴木美鈴
青魚は不飽和脂肪酸が豊富で、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。脂身の多いお肉の代わりに積極的に食べて、良質な脂質を摂りましょう。
いわしは内臓を取った後に水洗いして、水気をしっかり拭き取るのがポイント。この一手間で臭みが取れておいしく仕上がります。
お弁当のおかずにも◎「砂肝のしぐれ煮」
作り置きでおかずやツマミの一品に「砂肝のしぐれ煮」
by やす☆こう
材料（1～2人分）
砂肝 / 100g
★酒 / 大さじ2杯
★しょうゆ / 大さじ2杯
★砂糖 / 大さじ1杯
★おろしショウガ / 小さじ1/2杯
塩 / 1つまみ
レシピを考えた人のコメント
砂肝を甘辛く煮たしぐれ煮です。味が濃く、ご飯やお酒が進みます。少量でも作れるので砂肝が余った時に作り置きする一品にもどうぞ。
砂肝は脂質が非常に少なく、たんぱく質が多い食材。素材そのものにクセがないので、しぐれ煮の甘辛い味付けにもよく合います。冷蔵庫で寝かせれば、さらに味が染みておいしさがアップ。お弁当にもおすすめです。
体脂肪に効果あり！「酢ごぼう」
材料（２～３人分）
牛蒡 / 1本
☆出汁 / 1カップ
☆酒 / 大さじ2
☆みりん / 大さじ1
☆うすくち醤油 / 大さじ1
☆塩 / 少々
千鳥酢 / 小さじ1/2～1
すり胡麻（白） / 大さじ3～4
レシピを考えた人のコメント
薄味で煮て、ごまをたっぷり塗します
食物繊維が豊富なごぼうはデトックス効果が高く、体脂肪を溜めにくくする働きがあると言われています。また、お酢も内臓脂肪を減らす最強のダイエット向き調味料。二つの材料を合わせれば、脂質制限にぴったりの作り置きおかずになります。
油ひかえめでヘルシー「キャベツとかにかまの塩ダレサラダ」
低脂質で高たんぱくなかにかまは、ダイエット中に積極的に食べたい食材の一つ。こちらのレシピはごま油を少量使うだけなので、市販のマヨネーズやドレッシングで味付けするよりヘルシーです。
ノンオイルで簡単「こんにゃくの味噌煮」
不溶性食物繊維が豊富なこんにゃくは、腸のお掃除をしてくれる優秀な食材。油を使わずに作る味噌煮なら、脂質制限ダイエットにぴったりです。ただし、一度に食べ過ぎると逆に便秘になることもあるので注意しましょう。
低脂質の宅配弁当もおすすめ！
脂質制限はじっくり続けることが成功の秘訣です。でも、食事の度に脂質を気にするのが面倒なこともありますよね。そんな時におすすめなのは「低脂質の宅配弁当」です。ここでは、人気の3社をご紹介しましょう！
ウェルネスダイニング脂質調整食
| 販売会社名 | ウェルネスダイニング株式会社 |
| 料理ジャンル | 和/洋/中（制限食） |
| １食当たり | 778円〜 |
| 送料 | 無料 ※条件あり |
| 最小注文数 | 7食 |
| ご飯の有無 | × |
| 到着時の状態 | 冷凍 |
| 購入方法 | 定期 |
ウェルネスダイニングの「たんぱく質が摂れる脂質調整食」は、食べながら痩せやすい体づくりをサポートする宅配食です。
高たんぱく（30g以上）・低脂質（10g以下）の食事を提供し、管理栄養士が監修して栄養バランスをしっかりサポートします。
仕込みやスパイスにもこだわり、美味しさを追求しつつ、レンジで温めるだけの手軽さが魅力。肉や魚をバランスよく使用した多彩なメニューが楽しめます。
筋肉食堂DELI
| 会社 | TANPAC株式会社 |
| 価格 | 約450円～1,150円 |
| 送料 | 780円～ |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回、3週間に1回、1ヵ月に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | メニューによって有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
トレーナー向けのレストラン「筋肉食堂」が手がける冷凍宅配弁当「筋肉食堂DELI」。3つある定期コースの中で最も脂質が低いのは、1食あたりの脂質を平均7.7gに制限した「ダイエットコース」です。
低脂質ながら、たんぱく質は平均20.6gと高たんぱく。しっかりした食べ応えがあるので、物足りなさでストレスを感じる心配がありません。
目標とするスタイルに近づくためには運動だけではなく、食事内容も重要です。カロリーや糖質を制限するだけでなく質の良いたんぱく質もしっかりと摂取しなくてはなりません。 毎日の食事が重要ですが、自分の力だけではメニューが偏りがちに・・・。そ[…]
Muscle Deli（マッスルデリ）
| 会社名 | 株式会社Muscle Deli |
| 価格 | 約1,060円～1,160円 |
| 送料 | 無料 |
| ダイエットプラン | ○ |
| 購入方法 | 定期購入（1週間に1回、2週間に1回） |
| 保管・調理方法 | 冷凍→レンジ |
| 主食 | 有り |
| 購入先 | 公式サイトはこちら |
ダイエット向けの宅配弁当「Muscle Deli（マッスルデリ）」は、男性用と女性用のコースに分かれています。
男性用の1食あたりの脂質は20g以下、女性用は15g以下に制限。ご飯や麺類などの主食付きなので、主食のカロリーを気にする必要がなく、自炊の手間も減らせます。
ダイエットやボディメイクに最適な高タンパク・低脂質・適量の糖質に設定されたメニューが人気の宅配弁当のマッスルデリ。 ダイエット用の食事メニューというと、「味が薄くて美味しくないのでは？」とか「量が少なくて微妙なのでは？」と不安になる方[…]
ダイエット向けの宅配弁当をお探しならこちら！
ダイエット向けの脂質が少ない宅配弁当は他にもいろいろあります。こちらの記事で詳しくご紹介していますので、ぜひご覧ください！
ダイエットを成功させるには、適度な運動と共にカロリーコントロールされた食事も不可欠。そんな時におすすめなのが、ダイエット向けの宅配弁当です。 食生活を見直したい方は必見。おすすめの宅配弁当や選び方のポイントなどを詳しくご紹介します。 […]
脂質制限ダイエットはメニュー選びが大切！
脂質制限する時は、とにかくメニュー選びが一番大切です。そのポイントは、脂質の少ない食べ物や、油をなるべく使わない調理法などを知っておくこと。今回ご紹介した献立やレシピを参考に、ぜひ自分に合うメニューを選んでみてくださいね！
