共働きの夫婦にとって大きな負担になるのが「平日の夕食作り」。一日働いた後にご飯を作るのはかなりしんどいですよね。
そこでおすすめしたいのは「作り置きおかず」でまかなう晩ご飯です。週末などにまとめて作り置きしておけば、平日の夕食作りが劇的に楽になりますよ。
今回は、作り置きのコツや1週間分のメニュー例、ご飯を作りたくない時の解決策などについてご紹介します！
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共働きで「夕食を作らない」これって可能なの？
たくさんある家事の中でも、料理は特に面倒なことの一つ。共働きなら平日の夕食作りはかなりの負担になりますよね。
夜ご飯の支度は多くの共働き世帯にとって悩みの種となっており、作らないで済ませる方法を模索している夫婦も実は多いのです。
とはいえ、毎日スーパーのお惣菜やコンビニ弁当、冷凍食品などで済ませるのは、お金もかかるし健康面でも心配。楽をしつつ、できるだけ栄養バランスに気を付けたいのが理想です。
おすすめは「作り置き」で乗り切ること！
平日の夕食の支度を楽にするには、週末におかずを作り置きしておくことがおすすめです。まとめて作り置きすれば、平日の夕食の８～9割くらいをカバーすることも可能で、料理の負担を大幅に減らすことができます。
また、食材を刻んだり下味を付けたりした状態で冷凍しておく「下味冷凍の作り置き」もおすすめ。当日はさっと火を通すだけで済むので、かなりの時短になります。
週末に作り置きする時のコツやポイント！
週末で時間に余裕があるからとはいえ、料理にばかり時間を取られるのはもったいないですよね。そこで、週末の作り置きを効率よくこなすために、まずは以下のようなポイントを押さえておきましょう。
献立と使う食材を決めておく
平日5日分、あるいは土日も含めた1週間分の献立をあらかじめ決めておきましょう。
そして、献立が決まったら必要な食材をピックアップ。週末までにここまで準備しておくと、買い出しや調理がスムーズになります。
買い物と調理を分担するのも◎
週末の予定をより効率化するなら、夫婦で買い出し担当と調理担当に分かれるのも一つの方法です。
調理担当は自宅にある食材で先に作り置きをスタート。買い出し担当は買い物が済んでから作業に加わるとよいでしょう。
保存容器や冷蔵庫のスペースを用意する
大量に作り置きする際は、たくさんの保存容器や保存スペースが必要になります。容器やスペースが足りないと予定通りに進まなくなるので、あらかじめ用意しておきましょう。
例えば、匂い移りが気になるおかずはホーロー製の保存容器、汁気が多いおかずは密閉性の高い保存容器が適しています。
また、おかずを冷蔵するか冷凍するかで、冷蔵庫のスペースの空け方も変わります。
同じおかずを冷蔵&冷凍するのもあり！
冷凍しても味や食感が変わらないおかずなら、冷蔵と冷凍の両方で保存するのも一つの方法です。こうしておけば週の前半と後半に分けて食べられるので、同じおかずでも飽きずに味わえますよ。
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1週間分の作り置きの夕食メニュー例
それではここからは、1週間分の作り置きの献立を具体的に考えてみましょう。今回は以下のようなルールで献立を構成します。
- 主菜5品・副菜7品を作り置きする
- 主菜5品のうち2品を半分ずつに分けて、4日分のおかずにする
上記のようなルールをふまえた1週間分の作り置きメニュー例は、以下の通りです。
| 1週間の作り置きメニュー例 | |
| 日曜日 | 主菜：鶏もも肉のトマト煮込み（冷蔵） 副菜：塩蒸しキャベツ（冷蔵） |
| 月曜日 | 主菜：いかのコチュジャン炒め（冷蔵） 副菜：ちくわとピーマンのきんぴら（冷蔵） |
| 火曜日 | 主菜：豚こま切れ肉のしぐれ煮（冷蔵） 副菜：大根のパリパリ漬け（冷蔵） |
| 水曜日 | 主菜：塩さばの甘辛ごま照り焼き（冷凍） 副菜：にんじんサラダ（冷凍） |
| 木曜日 | 主菜：鮭のちゃんちゃん焼き（下味冷凍） 副菜：ごぼうサラダ（冷凍） |
| 金曜日 | 主菜：鶏もも肉のトマト煮込み（冷凍） 副菜：ほうれん草のごま和え（冷凍） |
| 土曜日 | 主菜：肉豆腐（豚こま肉のしぐれ煮の冷凍＋豆腐） 副菜：きのこのマリネ（冷凍） |
主菜5品のうち、以下の2品は4日分のおかずとして使い分けます。
- 鶏もも肉のトマト煮込み
日曜日に作り置きして、半量はその日の夕食に食べる。残りは冷凍して金曜日の夕食にする。
- 豚こま切れ肉のしぐれ煮
土曜日または日曜日に作り置きして、半量ずつに分けて冷凍する。火曜日に半分を解凍して食べ、土曜日に残りの半分に豆腐を加えて肉豆腐にアレンジする。
また、副菜7品のうち5品は冷凍できるおかずなので、冷蔵と冷凍に分けて保存したり、2～3回分に分けて冷凍するのもおすすめです。小分けにすれば毎日2品ずつ食べられるので、献立がさらに多彩になりますよ。
それではさっそく、それぞれのおかずのレシピをご紹介していきましょう！
鶏もも肉のトマト煮込み
- 冷蔵と冷凍で2日分の夕食に
- パスタなどにアレンジも◎
鈴木美鈴
トマト缶を使って作る手軽な煮込み料理。冷蔵なら3日、冷凍なら3週間保存できるので、1週間で2日分のおかずになります。
また、パスタやグラタンなどにアレンジするのもおすすめ。時間や気力に余裕があれば、ぜひ作ってみてはいかがでしょう？
塩蒸しキャベツ
- お好みの調味料でアレンジできる
- 生のキャベツよりも日持ちする
ざく切りにしたキャベツに塩とごま油をからめるだけで完成するシンプルな一品。薄味なので醤油・ポン酢・ドレッシングなど、お好みの調味料でアレンジできます。
保存期間は冷蔵で4～5日ほど。キャベツは冷凍すると食感が変わってしまうので、冷蔵のままで週の前半に食べ切るのがおすすめです。
いかのコチュジャン炒め
- 輪切りのいかを使えば簡単！
- 3分で完成する
RINATY（りなてぃ）
コチュジャンのピリ辛味が食欲をそそるいかの炒め物。下処理された輪切りのいかを使えば、わずか3分で出来上がります。
日持ちは冷蔵で2～3日。週の前半の主菜にぴったりです。
ちくわとピーマンのきんぴら
- 味付けはめんつゆとバターだけ
- 冷凍保存もOK
Ｙｕｕ
ちくわ入りの副菜はおかずにボリュームが欲しい時にぴったり。めんつゆとバターで味付けするだけなので、誰でも簡単に作れます。
保存は冷蔵なら3～4日、冷凍なら1ヶ月ほど。冷蔵と冷凍に分けておけば、次の週末までゆっくり食べられます。
豚こま切れ肉のしぐれ煮
- シンプルだからアレンジしやすい
- 冷凍保存もOK
しょうがを加えて甘辛く味付けするしぐれ煮は、定番の作り置きにしたい鉄板のおいしさ。ご飯に乗せれば即席の豚丼にもなります。
おすすめは冷蔵と冷凍の両方で保存する方法。アレンジなしでそのまま食べる日と、焼き豆腐を加えて「肉豆腐」にする日と2日分のおかずに使えます。
しぐれ煮を使った肉豆腐のレシピがこちらです。
簡単肉豆腐
- 豚こま切れ肉のしぐれ煮をアレンジ
- レンチンするだけだから簡単！
しぐれ煮の作り置きと豆腐があれば、レンジでチンするだけであっという間に肉豆腐が完成します。お肉にしっかり味が付いているので、追加の調味料も不要。気力ゼロの時でもとにかく簡単です。
ポイントは焼き豆腐を使うこと。レンチンなのにすき焼き風に仕上がりますよ。
大根のパリパリ漬け
- 野菜不足を補える
- 作り置きなら味がよく染み込む
生の大根で作るパリパリ漬けは野菜不足解消にぴったり。袋に入れてもむだけなので、簡単で洗い物も少なく済みます。
30分以上漬ければ完成しますが、一晩置くとさらに味がよく染みます。保存は冷蔵で4～5日なので、週の前半に食べ切りましょう。
塩さばの甘辛ごま照り焼き
- いつもの塩さばをアレンジ
- 冷凍保存もOK
塩さばは手軽な反面、そのままだと味がマンネリになりがち。そんな時はごまと甘辛い調味料をからめて、いつもと違う味にアレンジしてみましょう。
火を通した後に冷凍すれば、食べる時は簡単。冷蔵庫で自然解凍してから、トースターで温めれば完成です。
にんじんサラダ
- お弁当のおかずにも◎
- 冷凍保存もOK
にんじんを2本使って作るきんぴら風のサラダ。冷凍すれば1ヶ月日持ちするので、違う週の作り置きも兼ねてまとめて作るのがおすすめです。
夕食の副菜はもちろん、お弁当の彩りにもぴったり。おかず用のカップに小分けして冷凍しておくと便利です。
鮭のちゃんちゃん焼き
- 下味冷凍すれば調理が楽ちん
- カット野菜を使ってさらに手軽に
今回ご紹介する作り置きおかずの中で、唯一下味冷凍するのがこちらの「鮭のちゃんちゃん焼き」です。
下味冷凍は生の食材を調味料に漬けるだけなので、作り置きの手間がかからないのが魅力。また、当日は加熱しながら解凍するため、簡単に作りたてを味わえます。
加熱する際に加えるキャベツは、カット野菜を使うとさらに楽になりますよ。。
ごぼうサラダ
- レンチンで作れる
- 冷凍保存もOK
あおにーな
◆デパ地下のようなお店の味がおうちで楽しめます♪
◆お弁当にも。作り置きにも。お財布にもやさしいメニューなんです♡ ※動画では、9:43〜ご覧になれます！ ●作り置きも可能
冷蔵 : 7日 冷凍 : 14日
温め不要
容器は800〜900mlのものを使用しています。
ごぼうサラダはそのまま冷凍できるので、作り置きおかずにぴったりのメニュー。多めに作って冷蔵・冷凍の両方で保存するのもおすすめです。
こちらのレシピはレンジで加熱するだけなので、よりお手軽。耐熱容器を使えば、加熱・味付け・保存を一つの容器で全て行えます。
ほうれん草のごま和え
- 自然解凍で食べられる
- お弁当のおかずにも◎
材料（4人分）
ほうれん草 / 1束
塩（茹でる用） / 適量
★すりごま / 大さじ2
★醤油 / 大さじ1
★みりん / 大さじ1/2
★砂糖 / 大さじ1/2
レシピを考えた人のコメント
ほうれん草のごま和えをアルミカップに小分けして冷凍しました。冷凍のままお弁当に入れて、お昼には自然解凍されます(^-^)
時間がある時に作っておくと便利です♪
栄養たっぷりのほうれん草のごま和えは、作り置きの定番にしたいメニューです。冷凍保存できるので、週の後半にもおいしく食べられます。
また、小分けして冷凍保存すれば、お弁当用にも◎。食べる頃に自然解凍されるので楽ちんです。
きのこのマリネ
- レンチンで作れる
- 冷凍保存もOK
いろいろな種類のきのこを使ったマリネは、アレンジがしやすく食物繊維も豊富。冷凍保存なら1ヶ月日持ちするので、まとめて大量に作っておくと便利です。
カット済みのきのこやミックスきのこを使うとより簡単ですよ。
ご飯を作りたくない時、共働きのみんなはどうしてる？
作り置きがあれば平日の夕食作りがかなり楽になりますが、疲れている時は作り置きすること自体がしんどいですよね。そんな時、共働き夫婦のみなさんはどうしているのでしょうか？
「平日の料理はやめた」という共働き夫婦も
結論から言うと、ご飯を作りたくない時は無理に作らなくて大丈夫！共働き世帯の中には、気力や体力を消耗しないために「平日の夕食作りはやめた！」という決断をした人たちもいます。
一番大切なのは、料理を作ることよりもバランス良く食べること。市販の食品などでも、選び方にさえ気を付ければ家族の健康を気遣うことは可能です。続いては、その具体的な方法について解説しましょう。
共働きでご飯作りがしんどい時の解決方法！
ご飯作りがしんどい時は、しっかり休んで気力や体力を回復させることが大切です。そのためには、以下のような方法がおすすめです。
冷凍食品やレトルト食品を食べる
栄養バランスが悪いイメージがある冷凍食品やレトルト食品ですが、中には健康にしっかり配慮した物もあります。カロリーオフ・糖質オフ・野菜が多めなど、ヘルシー志向の物を選ぶとよいでしょう。
また、1食に必要な栄養素をすべて詰め込んだ「完全栄養食」にも、冷凍タイプやレトルトタイプの商品があります。日頃からストックしておけば、ご飯作りがしんどい時でも栄養をしっかり摂れますよ。
1日に必要なすべての栄養素を詰め込んだ「完全栄養食（完全食）」。ゆっくり食事を摂る時間もない多忙な現代人にとって、手軽で便利な食品ですよね。 でも、食生活を完全食だけでまかなうことはできるのでしょうか？そこで今回は、完全食のメリットや[…]
宅配弁当を購入しておく
共働き世帯の夕食に人気なのが、冷凍の宅配弁当です。
- 管理栄養士が献立を監修している
- 低糖質・低塩分のメニューが多い
- 家では作れない本格的な料理も楽しめる
- 幼児食から介護食まで幅広いプランがある
- 食べ続けるとダイエット効果があることも！
宅配弁当は管理栄養士が献立を監修している物が大半で、食べ続ければ自然に栄養バランスが整うというメリットがあります。また、メニューの種類が非常に豊富で、外食気分を味わえる本格的な料理もあります。
冷凍の宅配弁当は長期保存できるため、常にストックしておくと夕飯作りを休みたい時にとても便利です。ぜひいろいろな宅配弁当をお試しして、家族の好みやライフスタイルに合う物を見つけてみましょう。
忙しい日々にピッタリ、美味しくて便利な宅配弁当をご紹介！ 初めての方限定で、特別割引や特典がついた13の宅配弁当サービスを徹底比較。お得に試して、あなたの味の好みに合うかどうか、またお気に入りを見つけるチャンスです。 とにかくど[…]
共働きの夕食は作り置きや市販の食品で乗り切ろう！
今回は共働き世帯におすすめの作り置きメニューを中心にご紹介しました。週末に作り置きをしておけば、平日の夕食の支度が劇的に楽になります。
でも、決して頑張りすぎなくて大丈夫。しんどい時は冷凍食品や宅配弁当などに頼って、心と体をしっかり休めましょう。平日の夕食作りから解放される方法はいろいろあるので、ご家庭に合うやり方を模索してみてくださいね。
