脂質異常症におすすめの朝ごはんメニューとは？簡単レシピも徹底紹介！

高カロリーな食事の摂り過ぎなどが原因で発症する「脂質異常症」。

治療には食生活の見直しが不可欠ですが、単純に食事の量を減らせばいいわけではありません。

特にしっかり摂りたいのが「朝ごはん」。朝食を摂る習慣がない方は、ぜひこの機会に体にいい朝ごはんを食べる生活を始めましょう！そのコツやおすすめのメニュー、朝食にぴったりの簡単レシピなどをご紹介します。

脂質異常症とは？

脂質異常症とは、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）や中性脂肪の量が基準値より多い、あるいは善玉コレステロール（HDLコレステロール）の量が少ない状態を指す病気です。

血中の余分な悪玉コレステロールはプラーク（粥腫）となって血管壁に付着し、血液の流れを滞らせます。また、プラークが剥がれた箇所を修復するために血栓ができ、それがまた血管を詰まらせてしまいます。このような状態がいわゆる「動脈硬化」です。

動脈硬化は心筋梗塞や脳梗塞などの原因になります。つまり、脂質異常症を放置すると命に関わる恐れがあるのです。

脂質異常症の食事の注意点！

悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす、あるいは善玉コレステロールを増やすには、以下のような点に注意して食生活を改善しましょう。

飽和脂肪酸を摂り過ぎない

脂質には「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

脂質異常症の原因になるのは、主に飽和脂肪酸の摂り過ぎです。飽和脂肪酸は脂身の多い肉・ラード・バター・生クリームなどに多く含まれるため、それらの摂取を控えることが大切です。

体に良い油を摂る

魚や植物油などに多い不飽和脂肪酸には、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。そのため、脂質制限中も意識して摂ることが推奨されます。

肉を食べる代わりに魚を食べる、バターやラードではなくオリーブ油や菜種油を使った料理を食べるなど、油の質にこだわって食べる物を選びましょう。

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脂質異常症の人は朝食を摂ろう！

食べ過ぎを防ぐには食べる量を減らせばいいと思う人もいるかもしれませんが、食事を抜くと逆に脂質異常症が悪化してしまうことがあります。例えば、朝食を食べない人には以下のようなリスクがあります。

食べ過ぎを防ぐには、1日3食バランスよく食べることが大切です。特に朝食を抜くと空腹の時間が長くなるため、朝食を摂る習慣がない人はまず朝ごはんを食べることから始めてみましょう。

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脂質異常症におすすめの朝ごはんメニュー8選！

脂質異常症の人がメニューを選ぶ時は、以下のような点がポイントになります。

これらの点をふまえて、朝ごはんにおすすめのメニューをご紹介していきましょう。

1. 低脂肪や無脂肪の乳製品

朝食に牛乳を飲んだり、ヨーグルトを食べたりする人は多いですよね。ただ、乳製品には動物性の脂質が含まれるので、摂るのであれば低脂肪または無脂肪の物がおすすめです。

また、牛乳にココアを入れたり、ヨーグルトにはちみつやジャムを入れる場合は、糖質の摂り過ぎにご注意を。糖質は摂り過ぎると中性脂肪として蓄えられてしまうため、中性脂肪の値が高い人は制限が必要です。

2. 白米・玄米・雑穀米

主食にはバターなどを含むパンよりも、ご飯の方が適しています。ただし、たくさん食べると糖質を摂り過ぎてしまうので、適度な量を心がけましょう。

白米・玄米・雑穀米はどれも糖質の量に大きな違いはありません。ただ、玄米や雑穀米の方が食物繊維・ビタミン・ミネラルが多く、血糖値が上がりにくいというメリットがあります。また、白米より食べ応えがあるので、食べ過ぎを防げます。

3. フランスパン・ベーグル・ライ麦パン・全粒粉パン

パンを食べたい時は、なるべく乳脂肪分を含まないパンや食物繊維の多いパンを選ぶとよいでしょう。おすすめはバターを使用していないフランスパンやベーグル、食物繊維が多いライ麦パンや全粒粉パンです。

パンに付ける物は、不飽和脂肪酸が豊富なオリーブ油や低糖質のジャムなどを選びましょう。あるいは、野菜やサラダチキンなどを挟んでサンドイッチにすると、栄養バランスが良くなります。

4. オートミール

ご飯やパン以外で主食におすすめなのは、オートミールです。オートミールはオーツ麦を加工した物で、食物繊維・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。また、白米より糖質がかなり低く、食パンよりも脂質が低めです。

オートミールをふやかす際は、低脂肪または無脂肪の牛乳やヨーグルト、豆乳などを使いましょう。また、はちみつやドライフルーツなどを加える場合は、糖質の摂り過ぎに注意しましょう。

5. 納豆・豆腐・豆乳などの大豆製品

大豆に含まれる大豆たんぱく質は、コレステロール値を下げる働きを持っています。そのため、大豆製品は脂質異常症の人にとって積極的に摂りたい食べ物の一つです。

朝食におすすめなのは、手軽に摂れる納豆・豆腐・豆乳などです。脂質の多いソーセージやハムの代わりに納豆や豆腐を食べたり、牛乳の代わりに豆乳を飲んだりするとよいでしょう。

ただし、大豆は食物繊維が豊富なので、一度にたくさん食べるとお腹を壊す恐れがあります。一日に納豆は１パック、豆腐は100～150g、豆乳は200mlくらいを目安に摂りましょう。

6. 焼き魚・魚の缶詰

魚に含まれる不飽和脂肪酸には、中性脂肪やコレステロールを減らす働きがあります。不飽和脂肪酸は特に青魚に多く含まれるので、朝食のメニューにも積極的に取り入れましょう。

忙しい朝には、焼くだけで食べられるあじの干物や塩さば、加熱が不要なさば缶・いわし缶・さんま缶などがぴったりです。焼き魚は時間がある時にまとめて焼いて冷凍しておけば、レンジで温めてすぐ食べられるので簡単です。

7. サラダ・おひたし・野菜炒め

ほとんどの野菜は脂質をほぼ含まず、食物繊維が豊富です。食物繊維は便通を良くするだけでなく、コレステロールや中性脂肪を排出する働きも持っています。朝食に限らず、昼食や夕食にも野菜を食べる習慣を付けましょう。

野菜は1日に350g摂ることが推奨されます。生野菜だけでは食べ切れない量なので、茹でる・蒸す・炒めるなどの調理方法でかさを減らしてたくさん食べましょう。

ドレッシングはノンオイルがおすすめです。また、炒める際はオリーブ油や菜種油など、不飽和脂肪酸を豊富に含む油が適しています。

8. サラダチキン

脂質異常症と診断されても、肉類を絶対に食べてはいけないわけではありません。肉類は種類や部位によって脂質の量がかなり違うため、低脂質のお肉を選んで食べるようにしましょう。

朝食向きの食べ物はサラダチキンです。サラダチキンは脂質が低い鶏むね肉で作られており、そのまま食べられる手軽さが魅力です。また、サラダに乗せたり、パンに挟んだりと、いろいろなメニューにアレンジできます。

脂質異常症の朝食におすすめの簡単レシピ！

朝ごはんの支度は短時間でササっとできることが一番です。そこでここでは、脂質異常症の人におすすめの簡単朝食レシピをいくつかご紹介しましょう！

なめ茸とオクラの納豆丼

コレステロールを下げる納豆と、食物繊維が豊富ななめ茸・オクラを乗せた簡単丼。栄養バランスもバッチリです。

５分でヘルシー❤なめ茸＆オクラの納豆丼♪
by ジョン・リーバス

材料（１人分）
温かいご飯 / １膳
■納豆 / １パック
■納豆付属のタレと芥子 / １パック分
なめ茸 / 小匙山盛り１位
オクラ / １本
塩 / ひとつまみ
お好みで、紅生姜 / 少々

レシピを考えた人のコメント
彩りを考えて作ると納豆ご飯も美味しそうで栄養価も自然とアップしますね❤・・❤

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塩さばサンド

トルコの名物「さばサンド」を塩さばを使って簡単アレンジ。青魚の不飽和脂肪酸を手軽に摂取できます。

塩さばで　鯖サンド　トルコ名物
by liqueur

材料（2人分）
バゲット / 1本
塩さば(半身) / 2枚
レタス / 2枚
タマネギ / 1/2個
☆マヨネーズ / 大さじ2
☆醤油 / 小さじ1/2

レシピを考えた人のコメント
トルコ名物鯖サンドを、手軽な塩さばで作りました。

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オーバーナイトオーツ

オーバーナイトオーツとは、オートミール（オーツ）を牛乳やヨーグルトなどと混ぜて一晩寝かせたもの。朝食の用意がとても楽になるので、低脂肪牛乳・無脂肪ヨーグルト・豆乳などを使って作ってみましょう。

さば缶のみぞれ煮

さば缶に調味料と大根おろしを混ぜるだけの簡単レシピ。栄養価が高く、ご飯のおかずにぴったりです。

豆腐とサラダチキンのサラダ

コレステロールを下げる豆腐と低脂質のサラダチキンを合わせた高たんぱくヘルシーサラダ。ノンオイルのドレッシングで味わいましょう。

桃咲マルク

お豆腐はこの食べ方も美味しい♪簡単！豆腐とチキンのサラダ

もともとお豆腐が好きで、毎日必ず食べています。冷奴もいいけど、サラダに乗せて食べても美味しいです。野菜は家にあるものを使い乗せていくだけ。今回はレタス、きゅうり、わかめ、トマト、お豆腐の上に、市販のサラダチキンを乗せ上から市販のドレッシングをかけるだけ。
※自分はいつも娘のために湯がきストックしているむね肉を裂いて乗せています。

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脂質異常症の人向けの宅配弁当もおすすめ！

朝・昼・晩と脂質や糖質を気にして献立を決めるのは大変ですよね。そんな時に便利なのが、脂質異常症の人向けの宅配弁当です。ここでは、おすすめの3社をご紹介します！

ウェルネスダイニング脂質調整食

ウェルネスダイニングの公式サイトはこちら

販売会社名	ウェルネスダイニング株式会社
料理ジャンル	和/洋/中（制限食）
１食当たり	778円〜
送料	無料 ※条件あり
最小注文数	7食
ご飯の有無	×
到着時の状態	冷凍
購入方法	定期

ウェルネスダイニングの「たんぱく質が摂れる脂質調整食」は、食べながら痩せやすい体づくりをサポートする宅配食です。

高たんぱく（30g以上）・低脂質（10g以下）の食事を提供し、管理栄養士が監修して栄養バランスをしっかりサポートします。

仕込みやスパイスにもこだわり、美味しさを追求しつつ、レンジで温めるだけの手軽さが魅力。肉や魚をバランスよく使用した多彩なメニューが楽しめます。

メディカルフードサービス

医療・介護食の専門メーカー「メディカルフードサービス」。豊富な種類のコースの中で脂質異常症の人向きなのは「塩分制限食」のコースです。

塩分制限食は、1食あたりが240kcal・塩分1.7g以下・脂質9g・コレステロール120mg以下・食物繊維8.5g以上・たんぱく質19gと完璧なバランス。コレステロールや食物繊維まで細かく栄養計算されています。

ニチレイフーズダイレクト

大手冷凍食品メーカー「ニチレイ」が手がける冷凍弁当「ニチレイフーズダイレクト」。脂質異常症の人には、管理栄養士がセレクトする「栄養成分別セット」がおすすめです。

脂質に配慮したセットは、献立が異なるA・B・C・Dの４つのセットや、お魚セット、お肉セットの計6種類。豊富なラインナップの中からお好みのメニューセットを選べます。

メディカル・クック宅食便

「メディカル・クック宅食便」は病院食を手がけるメーカーが提供する宅配弁当です。脂質制限中の人に推奨されるのは「塩分制限食」のコース。1食分が240kcal・塩分2.0g以下に調整されています。

「メディカル・クック宅食便」の魅力は、すべてのコースで献立が120種類も用意されていること。毎日食べても飽きない豊富なメニューが揃っています。

脂質異常症の人は1日3食きちんと食べよう！

脂質異常症と診断されたら、まず必要なのは食生活の見直しです。特に朝食を食べていない人は要注意。かえって太りやすくなってしまう恐れがあるので、1日3食きちんと食べましょう。今回ご紹介した朝ごはんのメニュー例やレシピをぜひ参考にしてくださいね！